Według przeprowadzonych w ostatnich latach badań diety wegetariańskie wiążą się z niższym ryzykiem śmierci oraz mają korzystny wpływ na liczne markery metaboliczne (np. stężenie insuliny i glukozy na czczo; stan zapalny). Naukowcy wiedzą, dlaczego tak się dzieje.
Dieta wegetariańska zazwyczaj dostarcza dużo warzyw i owoców, które są bogate w fitochemikalia, ponadto jest źródłem przeciwutleniaczy (np. witamin C i E), błonnika, magnezu, żelaza (Fe3+), kwasu foliowego i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-6 (n-6 PUFA). Diety wegetariańskie dostarczają mniej kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, mniej sodu, żelaza (Fe2+), cynku, mniej wielonienasyconych kwasów typu omega-3, witamin A, B12 i D.
Niedobory witamin i kwasów tłuszczowych u wegan
Najgorszej pod względem zdrowotnym wypadają osoby, które przejdą na dietę wegańską, gdyż do najlepszych źródeł witaminy A należą produkty odzwierzęce (tran, wątroba, sery fermentowane tłuste, sery białe tłuste, twaróg, masło, śmietana, jaja, nerki, śledź wędzony). Podobnie jest z witaminą B12, źródła to np. wątroba nerki, mięso drobiowe, mięso wołowe, mleko.
Wbrew często powielanym w środowisku wegańskim mitom, owoce i warzywa nie są źródłem witaminy B12! Jeśli chodzi o witaminę D, to również weganie są narażeni na ryzyko niedoborów, gdyż do najlepszych jej źródeł należą: tran (z tuńczyka, dorsza, halibuta), śledź, sardynka, jajka, czyli produkty, które wykluczyli. Problem w mniejszym stopniu dotyczy wegetarian. Weganie mogą mieć problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, bo nie jedzą ryb, ani produktów odzwierzęcych (suplementy z omega-3), które są ich głównym źródłem. Oleje roślinne dostarczają w większości tylko jednego kwasu z tej grupy, o wiele częściej są źródłem kwasów z grupy omega-6 (w nadmiarze prozapalnych).
Wegetarianie, a ryzyko śmierci
Śmiertelność z powodu choroby niedokrwiennej serca oraz chorób układu krążenia i naczyń mózgowych jest znacznie niższa u wegetarian niż w populacjach wszystkożernych. W porównaniu z wszystkożercami częstość występowania raka i cukrzycy typu 2 była również znacznie niższa u wegetarian (mięso jest sklasyfikowane jako jeden z głównych kancerogenów, więc nie jest to żadnym zaskoczeniem).
Jednak wegetarianie są narażeni na zwiększone ryzyko udaru, ze względu na podniesione stężenie homocysteiny. Homocysteina ma wpływ na występowanie np. niedokrwiennego udaru mózgu, wywołuje stres oksydacyjny, np. wpływając na przemiany lipidów (proces dysfunkcji śródbłonka naczyniowego), obniża stężenie adenozyny, przez co zwiększa agregację płytek krwi i prowadzi do wzrostu ryzyka zakrzepowo-zatorowego. Hiperhomocysteinemię może wywołać głodzenie, dieta uboga w witaminy z grupy B (B6 oraz B12) czy niedobór kwasu foliowego.
Obniżenie stężenia homocysteiny o 3 μmol/l skutkuje zmniejszeniem ryzyka wystąpienia niedokrwiennego udaru mózgu średnio o 24% po 3-letnim okresie obserwacji. Być może dlatego po analizie danych pochodzących z badania prospektywnego EPIC-Oxford przeprowadzonego na 48 tys. uczestników stwierdzono, iż wegetarianie byli narażeni na nieco wyższe ryzyko udarów mózgu (niedokrwiennych i krwotocznych), w porównaniu do osób jedzących mięso. Jednocześnie ryzyko pojawienia się choroby niedokrwiennych serca (miażdżycy), było u wegetarian znacznie niższe, w porównaniu do mięsożerców.
Wegetarianie charakteryzują się także większą średnią objętością płytek krwi i agregacją płytek (ryzykiem zakrzepowym) w porównaniu z osobami wszystkożernymi, ponieważ dostarczają mało witaminy B12 i niekiedy niewystarczającą ilość kwasów tłuszczowych z grupy omega-3.
Duża podaż kwasów omega-6, a niewielka omega-3 sprzyja nasileniu stanu zapalnego. Weganie skreślają ze swojego menu ryby, główne źródło kwasów z grupy omega-3 (EPA, DHA), za to ich dieta obfituje w tłuszcze roślinne, bogate w kwasy omega-6. Stan zapalny ma poważne następstwa. Ponad 50% wszystkich zgonów przypisuje się chorobom związanym ze stanem zapalnym, takim jak choroba niedokrwienna serca, udar, rak, cukrzyca, przewlekła choroba nerek choroba, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) oraz rozmaite stany autoimmunologiczne i neurodegeneracyjne.
Podsumowanie
Na podstawie obecnych danych naukowych wydaje się zasadne, aby wegetarianie starannie planowali swoją dietę, skupiając się w szczególności na zwiększeniu spożycia witaminy B12 i kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Dużo większym wyzwaniem pozostaje zbilansowanie wspomnianych braków u wegan, gdyż najlepsze źródła witaminy B12 i kwasów omega-3 są odzwierzęce (z drobnymi wyjątkami, jeśli chodzi o kwas α-linolenowy, który występuje np. oleju rzepakowym, lnianym, sojowym czy orzechach włoskich).
Referencje:
Li D. Effect of the vegetarian diet on non-communicable diseases https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.6362
W. Skrzypczak, M. Friedrich, D. Jankowiak, K. Janus „Witaminy” Akademia Rolnicza W Szczecinie, Szczecin 1999.
Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study BMJ 2019; 366 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l4897 (Published 04 September 2019) Cite this as: BMJ 2019;366:l4897
Jeśli udary są u wszystkożerców współczesną plagą, to "nieco wyższe ryzyko" wegetarian oznacza przecież bardzo duże zagrożenie tą groźną przypadłością...
Udar, nawet ze stosunkowo małymi skutkami (jeśli będziemy mieć duże szczęście) - może wywrócić nam życie do góry nogami, np. możemy stracić pracę i możliwość wykonywania zawodu, prawo jazdy, czasami także rodzinę, jeśli okaże się, że ktoś był z nami dla pieniędzy, a kogoś uszkodzonego po udarze albo wymagającego opieki to już nie chce...
Jeśli nie stać nas na takie zmiany, to osobiście nie ryzykowałabym takiej diety, chyba że pod kontrolą dietetyka.
Może się okazać, że z powodu współczucia dla zwierząt sami znaleźliśmy się w beznadziejnej sytuacji. W Polsce nie można liczyć w tej sytuacji na wystarczającą pomoc instytucji. Znałam żony mężczyzn po poważnych udarach i śmiało można powiedzieć, że w Polsce to bohaterki, a bez nich ci ludzie długo by nie pożyli.
A jeśli mamy koło siebie kogoś, kto nas w takiej sytuacji nie zostawi, czyli prawdziwy skarb - to nie fundujmy takiej osobie ryzyka, że będzie musiała znosić trudy opieki i życia z osobą po udarze, bo to bywa dla partnera/ki prawdziwe piekło.
Ludzie po udarze mają problemy fizyczne, np. paraliż, ale bywa że uszkodzony mózg powoduje też nieodwracalne zmiany w osobowości, przewlekłe bóle itp. Jedna z pań, które znałam, opiekowała się mężem w takim stanie. Nie był sparaliżowany, ale ciągle bolała go głowa, stał się innym człowiekiem - upierdliwym, marudnym... Nie można go winić za chorobę, ale w takiej sytuacji nawet najlepszy wcześniej partner może stać się trudny do zniesienia i trudny do opieki. Trzeba mieć naprawdę silny charakter, żeby nie załamać się psychicznie, samemu nie wpaść w depresję i żyć dbając o osobę, która jest ciągle przykra, pomimo poświęceń z naszej strony.
Jeśli więc kogoś kochamy, powinniśmy pomyśleć, co może na tą osobę spaść, kiedy to my zachorujemy.