Dieta ketogeniczna to dość restrykcyjny sposób odżywiania, który w dużym skrócie zakłada ograniczenie węglowodanów do minimum i spożywanie dużej ilości tłuszczu, jako głównego źródła energii. Stosowana jest głównie w celach zdrowotnych oraz redukcyjnych. Dieta ketogeniczna kojarzy się z produktami zwierzęcymi, ale stosuje ją także sporo wegetarian i wegan.

Odmiana oparta na produktach roślinnych oferuje to, co najlepsze, jeśli chodzi o duże spożycie witamin i minerałów, a także zdrowych tłuszczy. Czy łatwo jest planować posiłki? Jak się do tego zabrać? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o planowaniu posiłków w przypadku diety ketogenicznej opartej na produktach roślinnych (diety keto roślinnej).

Wybierz źródło białka

Białko jest ważnym czynnikiem w każdej diecie. Dostarcza aminokwasów, których organizm potrzebuje do tworzenia nowych białek. Białko pomaga również zachować uczucie sytości i może nieco ułatwić odchudzanie lub utrzymanie wagi. Jest dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musimy dostarczyć w naszej diecie. Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają komplet, natomiast w większości roślinnych często brakuje jednego lub dwóch. Z tego powodu istotne jest, żeby jeść różne źródła roślinnego białka. Trudnością jest tutaj fakt, że dużo źródeł roślinnego białka w standardowej diecie wegańskiej i wegetariańskiej pochodzi ze zbóż i roślin strączkowych, które zawierają sporo węglowodanów. Istnieje jednak kilka produktów, które nadają się do diety ketogenicznej. Są to:

  • produkty na bazie soi: tofu, tempeh (sfermentowana soja), czarna soja
  • orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, masło orzechowe
  • nasiona: siemię lniane, nasiona konopi, nasiona chia, nasiona słonecznika, pestki dyni, masła z nasion
  • odżywki białkowe: białko grochowe, konopne, sojowe.

Wieloskładnikowe, kompletne białko roślinne

Wybieraj zdrowe tłuszcze

Na diecie ketonowej – w tym keto roślinnej – większość kalorii powinna pochodzić oczywiście z tłuszczu, ponieważ jest on głównym źródłem paliwa, gdy jesteś w ketozie. Nie bój się dodawać trochę dodatkowego tłuszczu do wszystkiego, co jesz, zwłaszcza że większość białek roślinnych jest dość chuda. Tłuszcz zapewnia sytość i pozwala lepiej przyswajać niektóre składniki odżywcze.

Z jakich tłuszczy roślinnych warto korzystać?

  • oleje: olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado
  • orzechy: orzeszki ziemne, migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy laskowe, orzechy makadamia, masła orzechowe
  • nasiona: siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi, nasiona słonecznika, pestki dyni, masła z nasion
  • inne: krem kokosowy, masło kokosowe, masło kakaowe, awokado.

Co zamiast produktów zbożowych?

Dieta roślinna jest zazwyczaj bogata w produkty zbożowe, takie jak ryż, owies, komosa ryżowa, makaron i pieczywo. Niestety, do diety ketogenicznej takie produkty nie pasują. Jest jednak kilka substytutów, które powinny zaspokoić potrzeby osób przyzwyczajonych do diety bogatej w zboża. Włączenie ich może znacznie ułatwić utrzymanie niskiego spożycia węglowodanów. Oto one:

  • ryż: ryż kalafiorowy, ryż/ryż konjac
  • makaron: kluski z cukinii, kluski konjac
  • ziemniaki: frytki jicama, pieczone rzodkiewki, puree z kalafiora
  • mąka: mąka migdałowa, mąka kokosowa

Nie unikaj warzyw

Z pewnością nikogo nie dziwi, że na diecie keto roślinnej jada się dużo warzyw. Z tego powodu dieta będzie nieco bogatsza w węglowodany niż dieta ketogeniczna oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego. Plus jest taki, że większość stanowi błonnik. Warto jednak unikać warzyw, które mają wyższą zawartość węglowodanów i mogą utrudnić pozostanie w ketozie, czyli np. ziemniaków, batatów, kukurydzy.

jarmuż

Oto lista warzyw, które możesz jeść z umiarem na diecie keto roślinnej:

  • szpinak
  • jarmuż
  • zielona sałata
  • brokuły
  • kalafior
  • szparagi
  • ogórek
  • fasolka szparagowa
  • seler
  • brukselka
  • kapusta
  • papryka
  • papryczki jalapeno
  • grzyby
  • karczoch
  • bakłażan
  • cukinia

A co ze słodyczami?

Nawet łasuchy mogą z powodzeniem stosować dietę ketogeniczną. I lepiej się przygotować wcześniej, bo nie znasz dnia ani godziny, kiedy złapie Cię chęć na coś słodkiego. Świetną opcją jest budyń z nasion chia, ponieważ węglowodany w tych nasionach składają się prawie w 100% z błonnika, a same nasionka pozwalają uzyskać idealną puddingową konsystencję.

Jak zrobić taki budyń? Dodaj 1 łyżkę nasion chia do 1/2 szklanki ulubionego niesłodzonego mleka roślinnego, słodzik i kilka dodatków, takich jak kakao w proszku lub jagody. Pozostaw na noc w lodówce, aby zgęstniało, i ciesz się nim na zimno lub na gorąco.

Zanim zdecydujesz się na dietę keto roślinną…

Jeśli myślisz o wypróbowaniu diety keto roślinnej, nie obawiaj się, że jest ona trudna do zrealizowania. Istnieje wiele różnych opcji jedzenia i mnóstwo sposobów na usprawnienie planowania i przygotowywania posiłków. Pamiętaj jednak, że dieta ketonowa oparta na roślinach nie jest najlepszym wyborem dla wszystkich.

Może ona nie być odpowiednia dla Ciebie, jeśli:

  • jesteś wyczynowym sportowcem
  • masz pewne schorzenia (skonsultuj się wówczas z lekarzem)
  • jesteś w ciąży lub karmisz piersią
  • masz skłonności do zaburzeń odżywiania

Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek nowego planu żywieniowego porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że dany plan dla Ciebie bezpieczny oraz że możesz skorzystać na przyjmowaniu jakichkolwiek suplementów podczas diety, aby mieć gwarancje, że otrzymujesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

 

Polecamy również: Wegańska dieta ketogeniczna? Keto vege - czy to możliwe?

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)