Wegańska, wegetariańska, peskatariańska, fleksitariańska — istnieje wiele nazw różnych rodzajów diet i nawyków żywieniowych. Dziś omówimy dietę wegańską oraz „plant based-diet”, czyli dietę roślinną. Czym one się różnią? Obie są do siebie często porównywane. Mówi się nawet, że dieta „plant based-diet” jest pewnego rodzaju następstwem weganizmu.
Przeczytaj także: TOP 6 diet wegetariańskich - czym się różnią diety wegetariańskie?
Dieta wegańska
Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, masło, jajka, nabiał, miód, a nawet żelatynę. Weganie nie jedzą także produktów, do których w procesie wytworzenia używany był jakiś produkt pochodzenia zwierzęcego. Ponadto weganizm wiąże się często z różnymi przekonaniami moralnymi i etycznymi, które wykraczają poza jedzenie. Weganizm bywa mylony z wegetarianizmem, jednak warto podkreślić, że są różne odmiany diet opartych na roślinnej żywności. Część dopuszcza jedzenie mleka, jogurtów, miodu i jaj, część całkiem je wyklucza. Weganizm należy do systemu, który dość mocno ogranicza produkty, które można jeść. Warto też dodać, że oddany weganin nie będzie nosił żadnych ubrań z materiałów pochodzenia zwierzęcego i będzie używał wyłącznie wegańskich kosmetyków. Dla niektórych osób to coś więcej niż sposób odżywiania — to świadomy styl życia.
Dziś termin „wegański” nie jest używany tak ściśle, jak kiedyś. Może nadal odnosić się do kwestii etycznych i społecznych, ale zdarza się, że niektórzy decydują się na zmiany z zupełnie innych powodów. Niektóre z nich to stosowanie antybiotyków, ludzkiego hormonu wzrostu i innych sztucznych metod wspomagania wzrostu i rozwoju zwierząt. Niektórzy wybierają organiczną, wegańską dietę, aby chronić środowisko i siebie przed szkodliwymi chemikaliami.
Producenci zwrócili uwagę na popularność tej diety i rozpoczęli produkcję wegańskich ciasteczek, krakersów i innej przetworzonej żywności. I choć nie zawierają one produktów pochodzenia zwierzęcego, często brakuje im składników odżywczych. Dlatego też trzeba mieć świadomość, że to, co jest wegańskie, nie zawsze oznacza, że to najzdrowsza opcja. Trzeba czytać etykiety i je rozumieć.
Plant based-diet
Ten rodzaj diety kładzie nacisk na pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność, opartą głównie na roślinach, tj. owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. W przeciwieństwie do diety wegańskiej, dieta roślinna nie wyklucza mięsa ani produktów zwierzęcych, ale dość mocno je ogranicza. Głównym źródłem białka są orzechy, nasiona, rośliny strączkowe. Skupienie się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności zapewnia maksymalny dostęp do witamin, minerałów i składników odżywczych. Cała żywność również zawiera więcej błonnika i mniej tłuszczu niż produkty bardziej przetworzone.
Czy takie diety są zdrowe?
Oba systemy odżywiania mogą być zdrowe, jeśli dbasz o zaspokajanie potrzeb swojego organizmu na składniki odżywcze. Z pewnością więcej korzyści przynoszą produkty nieprzetworzone. Pamiętaj też o kilku kwestiach. Decydując się na dietę bazującą na roślinach, musisz poznać potrzeby swojego organizmu i czego może mu brakować z racji niejedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego. Chodzi przede wszystkim o białko i witaminę B12. Niedobór tej witaminy może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, dlatego warto starannie planować posiłki lub rozważyć suplementację.
Diety wegańskie i ścisłe wegetariańskie są również zwykle ubogie w witaminę D, żelazo, wapń, cynk, jod i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Chociaż niektóre z tych składników odżywczych można znaleźć w źródłach roślinnych, to na diecie wegańskiej ciężko jest uzyskać optymalne ich ilości. Przykładowo, żywność pochodzenia roślinnego, taka jak siemię lniane, zawiera kwas tłuszczowy omega-3 ALA, jednak konwersja ALA w ważne tłuszcze omega-3 DHA i EPA jest wyjątkowo nieefektywna. Dlatego osoby stosujące dietę wegańską mogą rozważyć suplementację np. olejem z alg, roślinnym źródłem EPA i DHA. Nie oznacza to oczywiście, że weganie powinni nosić ze sobą całą skrzynkę suplementów. Najważniejsze jest odpowiednie przygotowanie i edukacja. Istnieje wiele produktów, które mogą dostarczyć nam cennych składników. Na przykład jarmuż i tofu to dobre źródło wapnia, a z kolei fasola i orzechy dostarczą nam nieco białka.
Wracając do pytania, czy tego typu dieta jest zdrowa, można śmiało powiedzieć, że jeśli jest mądrze poprowadzona, to jak najbardziej tak. Często mówi się, że zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym cukrzycy i chorób serca. Podobnie jest w przypadku diety roślinnej, bazującej na nieprzetworzonej żywności. Dzięki temu, że nadal można jeść produkty pochodzenia zwierzęcego, to daje ona nieco większe możliwości. Dodatkowym atutem jest nacisk na korzystanie z wartościowej żywności. Jednak mimo wszystko, w dalszym ciągu należy zwracać uwagę na to, co zjadamy, aby nie dopuścić do niedoborów.
Która opcja jest bardziej odpowiednia?
Właściwa dla Ciebie dieta zależy od powodu zmiany nawyków żywieniowych: czy zmiany są napędzane przez przekonania moralne lub etyczne, czy też chcesz zrzucić kilka kilogramów lub zacząć się zdrowiej odżywiać... Pełnowartościowa dieta roślinna jest zwykle mniej restrykcyjna i ułatwia zaspokojenie wszystkich potrzeb żywieniowych. Możesz wdrożyć tę dietę w sposób, który Ci odpowiada. Jeśli Twoim celem jest zdrowsze odżywianie, droga z pełnowartościowymi produktami zapewnia większą elastyczność. Jednak jeśli pewne kwestie moralne i etyczne zaprzątają Ci głowę, to dieta wegańska będzie właśnie dla Ciebie.
Będąc na diecie wegańskiej, musisz bardziej uważać na zaspokojenie wszystkich swoich potrzeb żywieniowych. Niektóre produkty wegańskie są mocno przetworzone i chociaż nie są pochodzenia zwierzęcego, mogą być całkiem bezwartościową opcją. Pamiętaj, że Twoja dieta musi dostarczać Ci wszystkich ważnych składników odżywczych.
