Diety roślinne to aktualnie temat numer jeden nie tylko wśród zwolenników tego typu odżywiania, ale również wśród medyków. Pojawiają się pytania i wątpliwości, czy dieta roślinna ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie i na jakie jego aspekty, czy każdy może ją stosować, jakie korzyści przynosi itp.

W odpowiedzi na to w wielu serwisach dedykowanych lekarzom (takich jak NCBI - National Center for Biotechnology Information) pojawiły się materiały, których celem było przedstawienie aktualnych informacji na temat diet roślinnych. Cały świat walczy z rozprzestrzenianiem się otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia. Wciąż poszukiwane i analizowane są czynniki, które mają wpływ na ich rozwój oraz leczenie. Jedną z metod radzenia sobie z nimi są zmiany w stylu życia, m.in. w odżywianiu. Nie zawsze jest to jednak takie proste i wielu pacjentów potrzebuje wsparcia ze strony specjalistów.

Zdrowe odżywianie 

Zdrowe odżywianie można osiągnąć, stosując np. dietę roślinną, którą definiujemy jako dietę, która zachęca do spożywania pełnowartościowych produktów roślinnych. Sugeruje ona ograniczenie lub całkowite wykluczenie spożywania mięsa, nabiału i jajek, a także wszelkiej rafinowanej i przetworzonej żywności. Istnieje kilka różnych nurtów związanych z dietą roślinną. Należy zauważyć, że termin dieta roślinna bywa używany zamiennie z terminem "wegetariański" lub "wegański". A dodać należy, że odmian diet bazujących na produktach roślinnych jest sporo. Ważne jest, by wiedzieć, czym się charakteryzują, żeby ustalić szczegóły diety i zapobiec niedoborom składników odżywczych. Poniżej znajduje się krótkie podsumowanie typowych diet, które wykluczają lub ograniczają produkty pochodzenia zwierzęcego.

dieta roślinna

Dieta wegańska: nie obejmuje żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, owoców morza, drobiu, jaj i produktów mlecznych. Nie wymaga spożywania wyłącznie pełnowartościowej żywności ani nie ogranicza tłuszczu i cukru rafinowanego (bardzo łatwo kupić przetworzoną żywność pełną niezdrowych dodatków, ale wciąż z etykietą "wegańskie").

Surowy weganizm (raw vegan): podobna do weganizmu, ale dodatkowo wyklucza wszystkie potrawy gotowane w temperaturach wyższych niż 40 stopni.

Dieta laktowegetariańska: nie obejmuje jaj, mięsa, owoców morza i drobiu, obejmuje produkty mleczne.

Dieta owowegetariańska: nie obejmuje mięsa, owoców morza, drobiu i produktów mlecznych, obejmuje jaja.

Dieta laktoowowegetariańskia: nie obejmuje mięsa, owoców morza i drobiu, obejmuje jaja i produkty mleczne.

Dieta śródziemnomorska: podobna do wegetarianizmu, ale dopuszcza niewielkie ilości kurczaka, nabiału, jajek i czerwonego mięsa, ale jest ono rzadkością. Zachęca do spożywania ryb i oliwy z oliwek. Według specjalistów jest to najzdrowszy model żywieniowy.

Dieta plant-based: zachęca do spożywania pokarmów roślinnych w nieprzetworzonej formie, zwłaszcza warzyw, owoców, roślin strączkowych oraz nasion i orzechów (w mniejszych ilościach). Dieta ta ogranicza produkty pochodzenia zwierzęcego.

Niezależnie jednak od tego, czy dane produkty są dozwolone, czy zakazane, to najważniejszą zasadą powinno być spożywanie dobrej jakości nieprzetworzonej żywności.

Wpływ diet roślinnych na zdrowie

Wiele badań oceniało adekwatność odżywczą diet wegetariańskich. Ogólnie rzecz biorąc, wykazały one, że dobrze zaplanowana dieta wegetariańska lub nawet wegańska może dostarczyć wszystkich składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania. Niekiedy jednak pojawią się wątpliwości co do takich składników jak witamina B12, witamina D, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3 czy żelazo. Nieodpowiednie dobieranie produktów może się przyczynić do niedoborów, dlatego też wciąż często pojawiają się wątpliwości, czy diety roślinne, aby na pewno są zdrowe. Sporo badań analizowało czynniki związane ze zdrowiem, takie jak BMI, stężenie cholesterolu w osoczu i ciśnienie krwi u osób stosujących diety roślinne, ale stosunkowo niewiele z nich miało wystarczającą skalę i czas trwania, aby zbadać długoterminowe zdrowie wegetarian i wegan. W związku z tym naukowcy postawili sobie za cel rozszerzenie swoich dotychczasowych zbiorów naukowych o badania długoterminowe.

Długoterminowy wpływ diety roślinnej na nasze zdrowie

Otyłość

W 2006 roku, po przejrzeniu danych z 87 opublikowanych badań, autorzy Berkow i Barnard opisali w Nutrition Reviews, że dieta wegańska lub wegetariańska są bardzo skuteczne w odchudzaniu. Zauważyli również, że populacje wegetariańskie mają nieco niższy wskaźnik chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i otyłości. Ponadto ich przegląd sugeruje, że utrata masy ciała u wegetarian nie jest zależna tylko od ćwiczeń, choć oczywiste jest, że aktywność fizyczna jest istotna. 

otyłość

Obserwując pacjentów na diecie wegetariańskiej, notowali spadki wagi ok. 0,5 kg tygodniowo. Stwierdzono również, że powoduje ona spalanie większej ilości kalorii po posiłkach, w przeciwieństwie do pozostałych diet, które nie wykluczają jedzenia mięsa. Wynika to w dużej mierze z lekkostrawności posiłków i mniejszej ilości tłuszczu w diecie. Trzeba dodać, że diety roślinne dostarczają dużo więcej witamin i minerałów, co ma w dłuższej perspektywie bardzo istotny wpływ na nasze zdrowie oraz sylwetkę.

Cukrzyca

Ryzyko cukrzycy typu 2 jest silnie związane z otyłością. Według WHO wskaźniki cukrzycy osiągnęły obecnie rozmiary epidemii, odzwierciedlając szybki wzrost częstości występowania otyłości na całym świecie. Korzystając z danych z Adventist Health Study-2 (AHS-2), naukowcy wykazali niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę przez wegetarian, laktoowowegetarian i wegan w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Odkrycia te skłoniły niektórych specjalistów do sugerowania diety wegetariańskiej i wegańskiej w leczeniu cukrzycy typu 2, ale potrzebne są dalsze badania. 

Warto też wspomnieć, że większość badań opiera się na populacji zachodniej. Wykazuje ona dużą różnicę w stanie zdrowia pomiędzy osobami jedzącymi mięso a tymi, którzy je wykluczają. Trochę inna sytuacja jest właśnie na wschodzie, gdzie nie notuje się zbyt dużych różnic w częstotliwości występowania cukrzycy w zależności od prowadzonej diety. Może to wynikać z zupełnie innych nawyków żywieniowych, a także mniejszego odsetka otyłości.

Choroba sercowo-naczyniowa

Czynniki ryzyka: cholesterol w osoczu, nadciśnienie i ciśnienie krwi. Całkowity cholesterol w osoczu jest niższy u wegetarian niż u osób jedzących produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie z powodu obniżenia poziomu cholesterolu LDL (złego cholesterolu), przy niewielkiej różnicy w HDL. Wynika to z rodzaju spożywanych tłuszczy. Głównymi czynnikami nadciśnienia tętniczego związanymi z dietą są: wysokie spożycie soli, otyłość i nadmierne spożycie alkoholu. Wegetarianie mają niższy średni wynik BMI, ale nie oznacza to, że spożywają mniej soli i alkoholu. 

choroba serca

Dane z badania European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford (EPIC-Oxford) wykazały istotne różnice w częstości występowania nadciśnienia tętniczego zgłaszanego przez osoby w różnym wieku i stosujące różne diety. Wśród badanych były osoby, które jadły mięso, ryby, ale także wegetarianie i weganie. Różnice w mierzonym ciśnieniu skurczowym pomiędzy grupami diet były umiarkowane i nieistotne po uwzględnieniu BMI. Warto jednak zaznaczyć, że duże znaczenie ma tutaj spożywanie sodu. Im jest go więcej, tym większe jest prawdopodobieństwo pojawienia się zaburzeń ciśnieniowych. Najbardziej narażone są osoby „wszystkożerne”, ponieważ sód jest obecnie dodawany do dużej ilości produktów. Weganie i wegetarianie teoretycznie powinni mieć większe szanse na zdrowszą dietę, ale dużo zależy od ich wyborów. Korzystanie z gotowych produktów jest obarczone ryzykiem kiepskiego składu, dlatego sugeruje się czytanie etykiet.

Choroba wieńcowa

Choroba wieńcowa, czyli choroba niedokrwienna serca jest jedną z najczęstszych przyczyn zgonów na świecie. Ryzyko to jest mniejsze u wegetarian w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Wnioski te są skutkiem analizy kilku badań, której dokonano w 1999 roku i która wykazała, że śmiertelność z powodu choroby wieńcowej była o 24% niższa u osób niespożywających mięsa. Może to wynikać chociażby z tego, że wegetarianie mają niższy poziom cholesterolu LDL, niższe BMI i co za tym idzie - niższe ciśnienie krwi.

Udar

Udar mózgu (choroba naczyniowo-mózgowa) jest drugą najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Analiza wspomnianych badań nie wykazała jednak istotnych różnic między wegetarianami a osobami spożywającymi mięso. Potrzebne są kolejne badania, w szczególności w celu zbadania oceny ryzyka wystąpienia podtypów udaru i ustalenia, czy czynniki dietetyczne, takie jak niskie spożycie witaminy B12 u wegetarian, mogą mieć niekorzystny wpływ na ryzyko udaru.

Nowotwory

Kolejne analizy nie wykazały dużych różnic, także jeśli chodzi o nowotwory. Osoby biorące udział w badaniach zostały podzielone ze względu na typ stosowanej diety: osoby jedzące mięso, spożywające ryby (ale nie mięso), spożywające nabiał i jaja, oraz osoby jedzące tylko i wyłącznie produkty roślinne. Co ciekawe, najlepsze wyniki uzyskano wśród osób spożywających ryby. Różnice te może nie były bardzo duże, ale daje to do myślenia, że ryby są wartościowym źródłem składników odżywczych.

Ryzyko złamań i zdrowie kości

Rola diety w zdrowiu kości jest złożona. Sugeruje się, że wegetarianie, a zwłaszcza weganie mogą być bardziej narażeni na niską gęstość mineralną kości i złamania niż niewegetarianie. Dane z badania EPIC-Oxford nie wykazały różnic w zgłaszanych przypadkach złamań między jedzącymi mięso, ryby i laktoowowegetarianami, jednak weganie mieli o 30% wyższe ryzyko złamań w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Wśród badanych spożywających co najmniej 525 mg wapnia dziennie (ilość równa szacowanemu średniemu zapotrzebowaniu) nie było różnicy w ryzyku złamań między grupami diet, co sugeruje, że niskie spożycie wapnia u wielu wegan było odpowiedzialne za  podwyższone ryzyko. Potrzebne są dalsze badania nad gęstością mineralną kości u wegetarian, w szczególności w celu lepszego zrozumienia względnego znaczenia czynników żywieniowych i składu ciała. Jednak to, co wiemy już dziś, jest wystarczającą podstawą, by bardziej pilnować poziomu wapnia w diecie.

Podsumowanie

Ilość dostępnych danych nie jest jeszcze kompletna, ale dotychczasowe wyniki sugerują, że długoterminowe zdrowie wegetarian jest dobre. Wiele wskazuje także na to, że może być lepsze od zdrowia osób jedzących mięso, szczególnie jeśli mówimy o otyłości czy chorobie wieńcowej. Nie wykazano natomiast, że umieralność na udar mózgu różniła się między wegetarianami a osobami spożywającymi mięso. Ogólne wskaźniki raka mogą być nieco niższe u wegetarian, ale dane są niejednoznaczne dla większości powszechnych indywidualnych nowotworów. Jeśli chodzi o potencjalne złamania, to tutaj bardziej narażone są osoby, które nie jedzą mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, szczególnie jeśli nie uzupełniają wapnia w inny sposób. Stwierdzono również, że wegetarianie mają mniejsze ryzyko cukrzycy, zaćmy, zwyrodnieniowego zapalenia stawów, nadczynności tarczycy i zespołu metabolicznego, ale te odkrycia wymagają dalszych badań. 

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)