Warzywa czy mięso, a może peganizm? Dieta pegańska

W kontekście dietetycznym tytuł brzmi prowokacyjnie. Od kilku bowiem lat możemy zaobserwować coraz większe zaostrzenie konfliktów dwóch podejść żywieniowych.

Z jednej strony mamy klasyczny sposób odżywiania uwzględniający to, że nasz układ trawienny jest dłuższy, niż zwierząt odżywiających się wyłącznie mięsem, ale jednocześnie nie jest tak długi, jak tych zwierząt, które bazują na roślinach, a nasze zęby również przystosowane są do rozdzierania mięsa (jak u drapieżników), ale posiadamy również zęby przeznaczone do rozcierania np. pokarmów roślinnych. Pod względem budowy jesteśmy zatem w pewien sposób uniwersalni dietetycznie. Z drugiej zaś strony, głównie ze względów praktycznych, światopoglądowych oraz związanych z naszym zdrowiem, chyba mało kto ma wątpliwości, że to, co zjadamy, ma na to wpływ, społeczeństwo, pod kątem dietetycznym, podzieliło się na dwie niezwykle głośne (i skrajne) frakcje...

Warzywa/rośliny kontra mięso

Oczywiście dalej duża część społeczeństwa spożywa zarówno pokarmy pochodzące ze świata roślinnego, jak i zwierzęcego. O niej jednak można rzadziej przeczytać. Nie jest bowiem tak medialna, jak oba „skonfliktowane” obozy.

Na jednym krańcu barykady mamy zwolenników odżywiania, które zezwala jedynie na konsumpcję pokarmów wytworzonych przy udziale zwierząt - dieta karniwora/carnivore diet.  Na przeciwnym krańcu mamy zwolenników weganizmu, którzy zjadają wyłącznie pokarmy pozyskane z roślin, całkowicie odrzucając wszystko, co pochodzi od zwierząt.  Gdzieś pośrodku spotykają się różne koncepcje diet roślinnych/wegetariańskich.

Możemy zatem spotkać się z: 

• laktoowowegetarianizmem - oczywiście zjadamy rośliny, ale uzupełniamy dietę w jajka oraz wytwory przemysłu mleczarskiego.
• laktowegetarianizmem - wtedy zjadamy głównie rośliny, ale dopuszczamy spożywanie produktów mlecznych.
• fleksitarianizmem - gdzie podstawę żywieniową stanowią oczywiście rośliny, jednak okazjonalnie możemy zjeść ryby albo/i mięsa.
• peskaterianizmem - poza produktami ze świata roślinnego dopuszcza spożywanie ryb.
• i wiele innych pomniejszych rodzajów. 

Na szerokim (i coraz głośniejszym) horyzoncie całkiem niedawno pojawił się nowy trend dietetyczny, o którym zapewne przez kilka kolejnych lat, będzie również głośno.

Peganizm (dieta pegańska)

Za „ojca” peganizmu uchodzi Dr Mark Hyman.  Co oznacza słowo peganizm?  Powstało ono z połączenia dwóch słów: Paleo oraz wEGANIZM = PEGANIZM.

Po tym wstępie łatwo już się domyślić, że dieta pegańska, wzięła sobie za cel połączenie najlepszych cech diety paleo z dietą wegańską. O diecie wegańskiej pisałem już wyżej. Co to jednak jest dieta paleo? Dieta paleo (lub paleolityczna) postuluje, że najlepszym sposobem odżywiania dla człowieka jest to, co zjadali nasi (dalecy) przodkowie.

W momencie powstawania, a przypomnę, że na SFD istniał nawet oddzielny dział forum o nazwie „Alternatywna Droga”, którego byłem twórcą i głównym prowadzącym, w którym, jako jedni z pierwszych w Polsce,  pisaliśmy dużo o diecie paleo, osoby postulujące ten sposób odżywiania, wskazywały na to, że głównym pożywieniem człowieka w okresie zbieracko-łowieckim, były upolowane zwierzęta i to, co zostało znalezione (owoce, wybrane warzywa, jajka, nasiona oraz orzechy).

W początkach popularności tej diety zalecano zjadanie zatem głównie produktów ze świata zwierzęcego, przy znacznie mniejszym udziale tych pochodzących od roślin. Jednak kolejne badania archeologiczne pokazały, że na świecie (u naszych przodków) nie było jednego rodzaju diety paleo. W zależności od tego, gdzie mieszkali nasi praprzodkowie, zjadano większość kalorii z roślin, które zostały znalezione, albo np. jak u niektórych Eskimosów głównie ze złowionych ryb. Widzimy zatem, że zarówno przekrój makro- jak i mikroskładników u naszych przodków, był niezwykle szeroki. Później zatem zmodyfikowano ogólne zalecenia, uwzględniając indywidualne preferencje stosujących, przy zachowaniu jednak palety tych samych produktów spożywczych.

Dieta pegańska - zalecenia

Ze względu na to, że dieta pegańska łączy zalecenia diety paleo z weganizmem, jest ich pewnego rodzaju wypadkową. Osoby pragnące odżywiać się w ten sposób, powinny wybierać pokarmy roślinne (głównie owoce i warzywa). Ich spożycie powinno kształtować się w okolicy 3/4 wszystkich kalorii.  Pozostałe (prawie) 25% powinny stanowić pokarmy pochodzenia zwierzęcego głównie mięsa i jaja. Patrząc z punktu widzenia diety wegańskiej, widzimy, że 25% jest „obce”. Z kolei spoglądając ze strony diety paleo, ilość spożywanych mięs i innych produktów ze świata zwierzęcego, jest znacznie mniejsza.

W diecie pegańskiej powinniśmy spożywać również odpowiednio dużą ilość orzechów i nasion. Będą to zatem dominujące źródła tłuszczów w tej  diecie, ale będziemy ich ilość uzupełniać za pomocą ryb, mięsa oraz jajek. Bazując na doświadczeniach diety paleo, peganizm zaleca się spożywanie produktów, jak najbliższych tym, występującym w naturze. W przypadku mięs, jajek i ryb poleca się wybieranie tych hodowanych bez użycia zbędnej chemii - znów wszystko tak, jak natura „chciała”.

Dieta pegańska - czego unikać?

Ponownie bazując na zaleceniach diety paleo, postuluje się rezygnację z produktów przemysłu mleczarskiego. Według najbardziej restrykcyjnych zaleceń powinno się zrezygnować ze wszystkich zbóż i roślin strączkowych. Choć niewielkie ilości są również okresowo dopuszczalne. Nie muszę chyba wspominać, że wyklucza się wszelkiego rodzaju desery, ciasta, lody, produkty zawierające konserwanty, barwniki, aromaty itd.

Dieta pegańska - co można zyskać?

Ze względu na to, że pomysł jest stosunkowo młody, trudno doszukiwać się dedykowanych badań. Jednak analizując wzorce żywieniowe, możemy zauważyć pewne podobieństwo diety pegańskiej do diety śródziemnomorskiej. A ta z kolei ma już dobrze udokumentowane zastosowania, uwzględniające również pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Stwierdza się zatem zarówno pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, jak i korzystne zmiany w mikrobiomie bakterii zamieszkujących nasze jelita.

Również badania sprawdzające dwa skrajnie różne rodzaje diet jedną: wysokotłuszczową a niskowęglowodanową i drugą jej przeciwną (widzimy pewne podobieństwa do diet wyjściowych do diety pegańskiej - paleo i wegańska). Choć każdy posiadał swoje plusy i minusy, jeśli stosowano żywność o niskim stopniu przetworzenia, obserwowano również pozytywy, jeśli chodzi o wpływ na zdrowie.

Widzimy zatem, że połączenie plusów obu diet i wykluczenie ich minusów, może stanowić dietę bliską ideałowi. Oczywiście rozpatrując, czy taki sposób odżywiania będzie dla mnie idealny, należy wziąć pod uwagę własne ograniczenia i uwarunkowania oraz fakt, że nie będzie on tani w stosowaniu, a także to, że będzie wymagał „zachodu w zdobywaniu” odpowiedniej żywności.