Śledząc uważnie obecne trendy dietetyczne na świecie, można zauważyć, dwa wydawałoby się zupełnie niespójne kierunki: całkowite wykluczenie produktów zwierzęcych - dieta wegańska oraz prawie całkowite wykluczenie produktów zawierających większą ilość węglowodanów - dieta ketogeniczna.
Aby było ciekawiej osoby propagujące każdy z tych sposobów odżywiania się, niezwykle ekstremalnych, postulują zmianę nawyków żywieniowych z jednym (i tym samym) hasłem na ustach: poprawa zdrowia i samopoczucia!
Dieta wegańska
Jest to rodzaj odżywiania, który zakłada, że spożywane będą tylko i wyłącznie produkty pochodzące ze świata roślinnego. Jest to bardzo skrajny rodzaj wegetarianizmu, gdyż nie znajdziemy w takiej diecie nawet produktów mlecznych, czy też jaj. Tego typu dieta najczęściej charakteryzuje się wysokim udziałem węglowodanów, bo pamiętajmy, że w ogólnym przekroju, rośliny zawierają ich sporo, a produkty pochodzące od zwierząt praktycznie ich nie zawierają.
Dieta ketogeniczna
Klasyczna dieta ketogeniczna spogląda na żywienie w zupełnie odwrotny sposób. Znacząco zredukowana zostaje ilość zjadanych węglowodanów, czasem nawet do takich ekstremów jak mniej niż 20 g na dobę. W zależności od szkoły diety ketogenicznej, do tego limitu wlicza się (lub nie) również błonnik.
W związku z tym, co napisałem w poprzednim rozdziale, że pokarmy roślinne zawierają z reguły znacznie większe ilości węglowodanów, najczęściej taka zmiana wiąże się ze znacznym ograniczeniem jedzenia pochodzącego ze świata roślin, które będzie jeszcze większe, jeśli do dozwolonego niskiego limitu węglowodanów będzie wliczany błonnik, w który również obfitują pokarmy roślinne. Sprzeczność? Zdecydowanie tak! Jednak nie na tyle silna, aby nie można, przy odrobinie wysiłku i ew. wsparciu suplementacyjny, tak ułożyć diety, aby jednak udało się połączyć dietę wegańską z dietą ketogeniczną.
Wegańska dieta ketogeniczna? To możliwe!
Na potrzeby tego artykułu, nie będę wchodził w szczegóły dotyczące zaleceń spożywania makro- i mikroskładników, z wyjątkiem sytuacji, gdzie jest to koniecznie niezbędne.
Białko
Każdą dietę, którą przygotowuję moim Pacjentom, oczywiście po dokładnym przeanalizowaniu ich potrzeb, rozpoczynam od ustalenia wielkości spożycia białka. Wszystkie tkanki miękkie naszego organizmu zbudowane są bowiem głównie z białka, dlatego niezwykle ważnym jest właściwie dobrana ilość spożywanych protein/białka. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób aktywnych ruchowo, a jeszcze ważniejsze dla sportowców. W takich przypadkach standardowe zalecenia dla przeciętnego Kowalskiego w wielkości 0,8 g białka na kilogram masy ciała, są wartościami bardzo, a może nawet zdecydowanie, niewystarczającymi. I to mimo tego, że wielu badaczy diet ketogenicznych wskazuje na możliwy efekt “oszczędzania” mięśni, antykataboliczny, jaki można obserwować w przypadku tego sposobu odżywiania.
Co więcej, pracujące mięśnie mogą domagać się większych ilości glukozy, którą nasz organizm może wytworzyć (uproszczenie) ze zjedzonych źródeł pokarmowych białka. Dlatego zwłaszcza w początkowym okresie stosowania diety ketogenicznej, może być wskazane większe spożycie tego makroskładnika. I choć takie podejście, może spowolnić pełną adaptację organizmu do diety ketogenicznej, to jednak w moim odczuciu, zachowanie pełnej sprawności mięśni, jest tutaj priorytetem.
O ile na diecie, która nie wyklucza wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, zapewnienie właściwego poziomu spożycia białka, przy choć niewielkim wysiłku i wiedzy, nie stanowi problemu u osób zdrowych, o tyle dieta wegańska wymagać będzie większej uwagi i znajomości zagadnienia. Musimy bowiem pamiętać, że pokarmy roślinne, nawet jeśli zawierają nieco większą ilość białka, charakteryzują się niższą biodostępnością, czyli mniej tego białka nasz organizm może wykorzystać, niż wtedy gdy korzysta z pokarmów odzwierzęcych. Białka pochodzące ze zwierząt mają biodostępność większą niż 95%, podczas gdy w roślinnych ten procent wynosi mniej niż 85. Wiązać się zatem będzie to z koniecznością spożywania większej puli białka niż w przypadku, gdyby dozwolone były jakiekolwiek białka ze świata zwierząt. Na tym jednak nie koniec problemów u wegan z białkami. Białka roślinne, nie dość, że z reguły charakteryzują się niższą biodostępnością, to jeszcze mogą być “skażone” wadą ograniczającego aminokwasu.
Co to jest wada ograniczonego aminokwasu/ów?
Nasz organizm potrzebuje pełnego pakietu aminokwasów i choć niektóre z nich może sam wytwarzać, to jednak sprawność wykorzystania białek będzie zależała od dostępności wszystkich z nich. Niestety białka roślinne, choć mogą dostarczyć dużą ilość różnego rodzaju aminokwasów, cegiełek, z których zbudowane są białka, to jednak w większości przypadków, czasem jednego (lub więcej) z nich, może być zbyt mało/brakować. To właśnie z tego powodu, weganom poleca się, łączenie w jednym posiłku różnych źródeł pokarmowych białka.
Vegan Pea Protein - odżywka oparta na wielu roślinnych źródłach białka roślinnego
Najlepsze źródła pokarmowe białka dla wegan
Wybierając najlepsze źródła pokarmowe białka dla wegan musimy mieć w głowie ograniczenia wynikające z założonego bardzo niskiego limitu spożycia węglowodanów - wrócimy do tego niżej. Niestety zdecydowanie zawęża nam to listę, czyniąc ją bardzo krótką.
Najlepsze źródła pokarmowe białka dla wegan:
Seitan - substytut mięsa, wytwarzany z glutenu pszennego, czasem zwany “mięsem glutenowym”, przy dużym udziale białka zawiera niewiele tłuszczów. Jednak ze względu na to, że jest to produkt zawierający dużą ilość z glutenu, może nie być wskazany dla osób mających z tym problem.
Tempeh - otrzymujemy go za pomocą fermentowania soi. Z reguły zawiera prawie 2 razy więcej białka niż tłuszczu.
Tofu - to kolejny produkt otrzymywany z przetwarzania soi, czasem zwany twarożkiem sojowym.
Nasiona i orzechy.
I to właściwie tyle, choć nie do końca. Aby bowiem ułatwić komponowanie poprawnej diety wegańskiej, zwłaszcza przy zwiększonym zapotrzebowaniu na białko, producenci suplementów wprowadzili specjalną kategorię odżywek wysokobiałkowych przeznaczonych dla wegan.
Na szczególne uznanie w niej zasługują:
Białka pochodzące z soi - nie może to dziwić, gdyż jeśli spojrzymy na najlepsze źródła pokarmowe białka dla wegan, pierwsze trzy pozycję zajmują produkty powstające z soi. Białko sojowe jest jednym z nielicznych źródeł białka w diecie roślinnej, które nie ma wady ograniczającego aminokwasu. Cechuje się wysoką ilością najważniejszych aminokwasów rozgałęzionych - BCAA oraz glutaminy.
Białko pochodzące z grochu - o ile groch nie będzie dobrym wyborem dla wegana pragnącego stosować dietę ketogeniczną, o tyle odżywka wysokobiałkowa pochodząca z grochu, już do tej kategorii będzie się zaliczać. Podobnie jak soja także to białko jest wolne od wady ograniczającego aminokwasu. Ten rodzaj białka może być szczególnie przydatny w przypadku stosowania diety redukcyjnej, gdyż wykazuje działanie zmniejszające odczucie głodu.
Białko pochodzące z ryżu - to trzeci rodzaj białka bardzo często używany do produkcji odżywek wysokobiałkowych dla wegan. Jego profil aminokwasowy zbliżony jest do białka sojowego.
Czasem można spotkać się z obawami dotyczącymi stosowania odżywek wysokobiałkowych, które jednak w przypadku osób zdrowych, nie mają najmniejszych podstaw, jeśli tylko wybiera się zaufanego producenta suplementów diety. Mogą zatem stanowić one łatwe i cenne uzupełnienie codziennego spożycia białka w wegańskiej diecie ketogenicznej.
Cóż bowiem jest trudnego we wrzuceniu do miksera małej garści truskawek, szpinaku, łyżeczki oleju MCT, niewielkiej ilości masła orzechowego, zalaniu tego wodą oraz dodania porcji wegańskiej odżywki wysokobiałkowej…? Dzięki takiemu prostemu zabiegowi otrzymujemy pełnowartościowy, niezwykle bogaty również w mikroelementy, zamiennik posiłku. Możemy go traktować, jako osobny posiłek, wtedy, gdy na przykład ze względu na styl życia musimy zaplanować dłuższą przerwę między tradycyjnymi posiłkami, ale także jako ich uzupełnienie, poprzez wypicie takiego koktajlu zaraz po nim. Jedyne, na co musimy uważać w tym drugim przypadku, jest odpowiednio dobrana kaloryczność, a co za tym idzie ilość i wielkość dodatków.
Węglowodany
Ze względu na bardzo rygorystyczne założenia diety ketogenicznej, dotyczące spożycia węglowodanów, należy zachować szczególną uwagę, wybierając źródła węglowodanów. Powinny się one cechować większą ilością błonnika oraz bogatym składem mikroelementów.
Do najlepszych źródeł węglowodanów będą zaliczały się m.in.:
- szpinak
- sałata
- brokuły
- kalafiory
- karczochy
- szparagi
- jarmuż
- ogórki
- kapusta
- brukselka
- buraki
- bakłażan
- seler
- cukinia
- owoce jagodowe
Warto zadbać o różnorodność źródeł pokarmowych węglowodanów np. z ww. pokarmów roślinnych, jednocześnie dbając o ich właściwą dywersyfikację. Można, dla ułatwienia, kierować się wskazaniem różnorodności kolorystycznej.
Tłuszcze
Białka służą głównie celom “budowlanym”, natomiast za dostarczanie energii w diecie odpowiedzialne są węglowodany i tłuszcze. Wiemy, że węglowodanów nie powinno być zbyt dużo, w omawianej w tym artykule odmianie diety wegańskiej, a ilość ich powinna oscylować w okolicy 20-30 g. Logiczne zatem jest, że to nie one będą dostarczały głównego paliwa do życia. Ta rola przypada w diecie ketogenicznej tłuszczom.
Znając odpowiednią ilość białka, jaką należy spożywać w diecie, pamiętając, że węglowodanów jest bardzo niewiele, łatwo będzie wyliczyć ilość tłuszczów. Musimy jedynie pamiętać, że ilość spożywanych kalorii, należy dostosować do najbliższego celu oraz o tym, że białka i węglowodany dostarczają 4 kcal, na każdy zjedzony gram. W przypadku tłuszczów ta wielkość wynosi 9 kcal. Jeśli chodzi o źródła pokarmowe tłuszczów w diecie wegańskiej, mogą one pochodzić zarówno z roślinnych źródeł pokarmowych bogatych w tłuszcze, jak i przyrządzonych z nich produktów.
Najlepsze źródła pokarmowe tłuszczów dla wegan
Warto wymienić tutaj:
- nasiona chia
- siemię lniane
- nasiona konopi
- migdały
- nasiona słonecznika
- pistacje
- orzechy włoskie
- orzechy laskowe
- orzechy makadamia
- awokado
- pestki dyni
- olej kokosowy
- olej lniany,
- oliwa z oliwek
- olej z awokado
- olej rzepakowy.
W przypadku orzechów i nasion musimy pamiętać o limicie dziennym węglowodanów.
Do ww. propozycji warto jednocześnie dołączyć wytwory przemysłu spożywczego i suplementacyjnego takie jak:
- tahini
- olej MCT
- masło migdałowe
- masło orzechowe
- masło kakaowe
- masło z nasion słonecznika
Podobnie jak w przypadku orzechów i nasion należy uważnie czytać etykiety, sprawdzając ilość węglowodanów, i wybierać te wersje, które mają ich mniej.
Przykładowe menu
Dieta około zawiera 1930 kcal (30 g węglowodanów, 170 g tłuszczów, 70 g białka)
Śniadanie
„Owsianka” z nasion na mleku sojowym z wegańską odżywką proteinową
Do mleka sojowego wrzucamy wiórki kokosowe, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, masło orzechowe, ALLNUTRITION Vegan Protein i olej z winogron. Wszytko razem mieszamy. Można dosłodzić stewią.
- Energia: 569.9 kcal
- Białka: 27 g
- Tłuszcze: 48 g
- Węglowodany: 7 g
Śniadanie II
Zupa-krem pomidorowa z wegańską śmietaną orkiszową
Sok pomidorowy, mieszamy z pokrojonymi pomidorami, podgrzewamy. Zabielamy wegańską śmietaną orkiszową. Przyprawiamy sola i pieprzem wg uznania. Dodajemy koperek i pietruszkę oraz ugotowane brokuły. Podajemy w głębokim talerzu razem z pestkami dyni, orzechami laskowymi, olejem lnianym.
- Energia: 353.2 kcal
- Białka: 6 g
- Tłuszcze: 32 g
- Węglowodany: 10 g
Obiad
Tofu duszone z warzywami z prażonym sezamem
W naczyniu żaroodpornym zapiekamy warzywa : kapustę, paprykę i cukinię razem z oliwą z oliwek, gdy są al dente dodajemy pokrojone w kostkę tofu oraz oliwki i prażony sezam.
- Energia: 621.8 kcal
- Białka: 27 g
- Tłuszcze: 54 g
- Węglowodany: 8 g
Kolacja
Zielony koktajl
Zmiksować szpinak, jarmuż, awokado z sokiem z cytryny, siemieniem lnianym i olejem sezamowym
- Energia: 409.9 kcal
- Białka: 10 g
- Tłuszcze: 39 g
- Węglowodany: 6 g
Dietę przygotowała Dietetyk Anna Zięba
