Od lat 70. XX wieku tłuszcze są demonizowane, przypisuje im się wyniszczenie układu sercowo-naczyniowego, miażdżycę i zawały. Czy jest to polowanie na czarownice, czy może w różnorakich zaleceniach dietetycznych tkwi zianko prawdy?
Przede wszystkim niesłychanie ciężko jest wyselekcjonować i obarczyć winą poszczególne składniki diety. Przykładowo może się zdarzyć, iż weganie są zdrowsi, bo nakłada się u nich wpływ unikania mięsa (które jest rakotwórcze i ogólnie kontrowersyjne biorąc pod uwagę hormonalne wspomaganie np. w USA), mleka i produktów mlecznych (cukrzyca, kancerogeneza), ograniczenie dowozu tłuszczów nasyconych, trans (choroby sercowo-naczyniowe), wybieranie produktów mniej przetworzonych, zdrowych źródeł tłuszczu, np. oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju rzepakowego, migdałów, orzechów, kiełków oraz nasion, warzyw i owoców. Poza tym osoby, które są świadome tego, jak się odżywiają, ogólnie mogą prowadzić zdrowszy tryb życia, częściej być aktywne fizycznie, unikać alkoholu, palenia tytoniu itd. Dlatego do metaanaliz i przeglądów badań należy podchodzić z odpowiednim dystansem.
Rodzaje tłuszczów i ich skład
(przykłady)
Masło zawiera w 100 g:
- ~55 g kwasów nasyconych,
- ~20 g jednonienasyconych kwasów omega-9 (MUFA, kwas oleinowy),
- 0,88 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA, kwas linolowy),
- pomijalne ilości kwasów omega-3 (kwas α-linolenowy ~0,28 g).
Olej palmowy zawiera w 100 g:
- ~54 g kwasów nasyconych,
- ~35,5 g jednonienasyconych kwasów omega-9 (MUFA, kwas oleinowy)
- 6,27 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA, kwas linolowy)
- pomijalne ilości kwasów omega-3.
Olej kokosowy zawiera w 100 g:
- ~87 g kwasów nasyconych
- ~6,3 g jednonienasyconych kwasów omega-9 (MUFA, kwas oleinowy)
- 1,72 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA, kwas linolowy)
- brak kwasów omega-3.
W 100 g oliwy z oliwek znajduje się:
- 13-15 g kwasów tłuszczowych nasyconych (kwas palmitynowy)
- 59-73 g jednonienasyconych kwasów omega-9 (MUFA, kwas oleinowy), inne źródła podają, iż 68,97 g
- 8-10 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA, kwas linolowy)
- 0,83 g kwasów omega-3 (kwas alfa-linolenowy).
Rodzaj tłuszczów i ich wpływ na zdrowie
W jednym z badań 18 kobiet po menopauzie uczestniczyło w dwóch okresach interwencji dietetycznej, każda trwała 28 dni.
W pierwszym modelu dostarczano masło. Ogólny rozkład makroskładników był następujący: 47% węglowodanów, 15% protein, 38% tłuszczów, w tym było: 20% tłuszczów nasyconych (SFA), 12% jednonienasyconych (MUFA) oraz 6% wielonienasyconych (PUFA).
W drugim wariancie dostarczano zamiast masła, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. Rozkład makroskładników był identyczny: 47% węglowodanów, 15% protein, 38% tłuszczów. W tym wariancie dostarczano:
- mniej niż 10% tłuszczów nasyconych (a więc co najmniej o połowę mniej niż w przypadku diety z masłem)
- 22% tłuszczów jednonienasyconych (10 punktów procentowych więcej niż w przypadku masła)
- 6% tłuszczów wielonienasyconych (tyle samo, co w przypadku diety z masłem).
Dieta oparta o masło dostarczała 1926 kcal, 80,7 g tłuszczu, dieta z oliwą 1951 kcal i 82,7 g tłuszczu. Oba schematy dostarczyły 79 g białka i 222 g węglowodanów. W jednym przypadku jedzono 50 g masła dziennie, w drugim dostarczano 50 ml oliwy z oliwek dziennie.
Wyniki
- stężenie glukozy na czczo było niższe o 1,5% w przypadku podawania oliwy z oliwek w porównaniu do masła
- stężenie insuliny było niższe o 8,9% w przypadku podawania oliwy z oliwek
- współczynnik HOMA (insulinooporność) był niższy w przypadku podawania oliwy z oliwek
- stężenie cholesterolu było niższe o 5,4% w przypadku podawania oliwy z oliwek
- stężenie transportera HDL było wyższe o 8,5% w przypadku podawania oliwy z oliwek
- stężenie transportera LDL było niższe o 5,5% w przypadku podawania oliwy z oliwek
- stężenie trójglicerydów było niższe o 7,4% w przypadku podawania oliwy z oliwek
Komentarz
Większość kobiet z badanej grupy była otyła (lub miała nadwagę), miały średnio prawie 39% tkanki tłuszczowej, a to o dobre kilkanaście punktów procentowych za dużo. Jak widać nawet taka drobna zmiana, jak przejście z tłuszczu nasyconego, zwierzęcego oraz ze zwierzęcych, jednonienasyconych kwasów omega-9 na jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze roślinne, tworzy kolosalną różnicę.
Interpretacja
Stężenie glukozy i insuliny na czczo mają bezpośrednie przełożenie na oczekiwany czas życia, są powiązane z rozwijającą się później cukrzycą. Sama cukrzyca (typu II) sprzyja niewydolności serca, miażdżycy, udarowi mózgu czy nawet kancerogenezie. Jak podają naukowcy: „Makroangiopatia cukrzycowa, miażdżyca wtórna do cukrzycy (DM), powoduje choroby naczyniowo-mózgowe, które są główną przyczyną zgonów pacjentów z cukrzycą i znacznie obniżają jakość ich życia. Mogą być to: zaburzenia naczyń mózgowych, choroba niedokrwienna serca (tło miażdżycowe), choroba tętnic obwodowych lub inne choroby naczyniowe”.
Współczynnik HOMA bezpośrednio obrazuje insulinooporność, czyli rozwój wstępnego etapu cukrzycy. Nic więcej nie trzeba dodawać. Napiszę tylko, iż w wielu badaniach wykazano, że insulinooporność w komórkach naczyniowych odgrywa ważną rolę w progresji miażdżycy. Insulinooporność w wątrobie i mięśniach jest nie tylko główną przyczyną wystąpienia i progresji cukrzycy, ale także odgrywa rolę, jako czynnik ryzyka wystąpienia i progresji innych stanów powiązanych z miażdżycą, takich jak nadciśnienie i dyslipidemia. Nadciśnienie może w sposób bezpośredni niszczyć nerki i serce, co ma oczywisty wpływ na skrócenie oczekiwanego czasu życia (choroby nerek i serca od dekad dziesiątkują np. kulturystów lub osoby w bardziej zaawansowanym wieku).
Stężenie cholesterolu obrazuje ryzyko sercowo-naczyniowe oraz ryzyko śmierci z powodu nowotworów. Zarówno zbyt wysokie, jak i zbyt niskie stężenie cholesterolu całkowitego może oznaczać, iż dana osoba nie pożyje zbyt długo. Wbrew mitom rozsiewanym przez „szamanów XXI wieku”, stężenie cholesterolu jest ważnym wskaźnikiem zdrowotnym, który z oczywistych przyczyn nie może być rozpatrywany osobno, w oderwaniu od pozostałych danych.
Oliwa z oliwek obniżała też stężenie trójglicerydów. Badania epidemiologiczne wykazały, że podwyższone stężenia trójglicerydów na czczo wiążą się niezależnie z incydentami sercowo-naczyniowymi, a liczne najnowsze dane genetyczne u ludzi potwierdzają związek przyczynowy lipoprotein bogatych w trójglicerydy w progresji miażdżycy tętnic.
Czy dobrą alternatywą dla masła jest np. masło wegańskie?
W składzie wegańskiej odmiany masła znajdziemy olej kokosowy, olej rzepakowy, napój sojowy, sok z cytryny, kurkumę, sól, tłuszcz 79,1 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone 46 g, węglowodany 0,1 g, w tym cukry 0 g, białko 0,3 g, sól 0,1 g.
Wegański produkt ratuje zawartość oleju rzepakowego, który jest mieszaniną tłuszczów jednonienasyconych (~55 g w 100 g), wielonienasyconych omega-6 (~22 g w 100 g) oraz nasyconych (6-8 g w 100 g). Niemniej wcale nie jest powiedziane, iż ten produkt będzie lepszym rozwiązaniem od zwykłego masła, a już na pewno nie od oliwy z oliwek, która ma o wiele lepsze proporcje - dominują tam kwasy jedno- i wielonienasycone, a nie nasycone. Należy też zwrócić uwagę na mieszanki, w których występują: olej sojowy, olej z zarodków pszenicy, olej słonecznikowy, olej arachidowy, olej lniany, olej kukurydziany, olej sezamowy, olej krokoszowy, olej z pestek winogron. Wszystkie są bogatym źródłem kwasów omega-6, których masło zawiera pomijalne ilości (<1 g), a oliwa z oliwek mniej niż 10 g w 100 g. Nadmiar kwasów omega-6 może indukować stan zapalny z wszystkimi tego następstwami. Mogą być to choroby sercowo-naczyniowe, kancerogeneza, cukrzyca. I co z tego, że „wegański produkt” (Vegan Buttery Sticks) dostarcza mniej kwasów tłuszczowych nasyconych w porównaniu do klasycznego masła, skoro jest mieszanką oleju sojowego, lnianego, palmowego i innych składników bogatych w kwasy omega-6!
Przewlekłe choroby zapalne zostały uznane za najważniejszą przyczynę zgonów w dzisiejszym świecie, przy czym ponad 50% wszystkich zgonów przypisuje się chorobom związanym ze stanem zapalnym, takim jak choroba niedokrwienna serca, udar, rak, cukrzyca, przewlekła choroba nerek, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) oraz rozmaite stany autoimmunologiczne i neurodegeneracyjne.
Jeśli spotkasz zamiennik masła bogaty w kwasy z grupy omega-6, to musisz wiedzieć, iż zwykłe masło jest prawdopodobnie znacznie bezpieczniejsze. Co prawda nikt nie udowodnił, by duża podaż tłuszczów nasyconych sprzyjała zdrowiu, jednak nie udało się wykazać, by stosowane z umiarem masło czy smalec były aż tak wielkim zagrożeniem np. dla układu sercowo-naczyniowego.
Referencje:
David Furman i in. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147972/
Hazel Ester Anderson-Vasquez i in. Impact of the consumption of a rich diet in butter and it replacement for a rich diet in extra virgin olive oil on anthropometric, metabolic and lipid profile in postmenopausal women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26040366/
Naoto Katakami Mechanism of Development of Atherosclerosis and Cardiovascular Disease in Diabetes Mellitus https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5770221/
Beata Paszczyk „SKŁAD KWASÓW TŁUSZCZOWYCH W MASŁACH I TŁUSZCZACH MIESZANYCH” http://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20756-763.pdf
H. Ciborowska A. Rudnicka „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka”
Wardhana, Eko E. Surachmanto, E.A. Datau “The Role of Omega-3 Fatty Acids Contained in Olive Oil on Chronic Inflammation” http://www.inaactamedica.org/archives/2011/21785178.pdf
Hoffman R1, Gerber M “Can rapeseed oil replace olive oil as part of a Mediterranean-style diet?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25322908
Owen RW1, Haubner R, Würtele G, Hull E, Spiegelhalder B, Bartsch H. “Olives and olive oil in cancer prevention” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15554560
http://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%203/Bromatologia%203_2015%20-%20scalona.pdf
Borg K. “Physiopathological effects of rapeseed oil: a review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/766575
https://www.oliveoilsource.com/page/chemical-characteristics
http://www.fediol.be/data/1327055767Fiche%20rapeseed_20.01.pdf
Nicolas Blondeau, 1 , 2 , * Robert H. Lipsky, 3 Miled Bourourou, 1 , 2 Mark W. Duncan, 4 , 5 Philip B. Gorelick, 6 and Ann M. Marini „Alpha-Linolenic Acid: An Omega-3 Fatty Acid with Neuroprotective Properties—Ready for Use in the Stroke Clinic?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350958/
Narinder Kaur, Vishal Chugh, and Anil K. Gupta „Essential fatty acids as functional components of foods- a review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/
Ankit Goyal,corresponding author Vivek Sharma, Neelam Upadhyay, Sandeep Gill, and Manvesh Sihag „Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food”
Małgorzata Białek, Jarosława Rutkowska „Znaczenie kwasu γ-linolenowego w profilaktyce i terapii” http://www.phmd.pl/api/files/view/116369.pdf
Wardhana, Eko E. Surachmanto, E.A. Datau „The Role of Omega-3 Fatty Acids Contained in Olive Oil on Chronic Inflammation” http://www.inaactamedica.org/archives/2011/21785178.pdf
de Souza, RJ, Mente, A, Maroleanu, A et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015; 351: h3978
Hooper, L, Martin, N, Abdelhamid, A, and Davey, SG. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015; 6 (CD011737.)
Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
R.S. Kuipers, D.J. de Graaf1, M.F. Luxwolda1, M.H.A. Muskiet2, D.A.J. Dijck-Brouwer1, F.A.J. Muskiet1 "Saturated fat, carbohydrates and cardiovascular disease"
Mark Houston “The relationship of saturated fats and coronary heart disease: fa(c)t or fiction? A commentary” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933589/
