Po dietę roślinną najczęściej sięga się z dwóch głównych powodów. Pierwszym jest przekonanie o tym, że spożywanie produktów roślinnych pomoże chronić zwierzęta i naszą planetę. Drugi związany jest z troską o stan własnego zdrowia.
Na temat tego, czy oba pomysły są słuszne, napisano już tomy książek, dlatego teraz nie będziemy się zajmować tymi zagadnieniami. Zawsze, gdy podchodzi się do rozpatrywania zagadnień związanych z dietami roślinnymi, należy z tyłu głowy mieć świadomość, że każda odmiana tej diety może inaczej oddziaływać na nasz organizm. Wielu wegetarian dopuszcza na przykład spożywanie jajek i produktów mlecznych. Inni wykluczają jajka. Jeszcze inni dopuszczają okazjonalne zjadanie ryb, a nawet produktów pochodzących z mięsa. Jeszcze inni spożywają wyłącznie produkty ze świata roślinnego - weganie. A osoby jeszcze bardziej rygorystycznie podchodzące do diety roślinnej, zjadają na przykład tylko owoce. Dlatego nie można wniosków w ciemno przenosić, nie rozpatrując ich w ujęciu konkretnego sposobu odżywiania wegetariańskiego.
Część z moich pacjentów, którzy przestają spożywać produkty mięsne albo nawet zupełnie wykluczają wszystko ze świata zwierzęcego, w wywiadach żywieniowych wspomina o tym, że im bardziej odstawiają pokarmy mięsne i zastępują je właściwą dietą opartą o rośliny, tym odczuwają mniejszy głód. Nie mogę jednak powiedzieć, że jest to wrażenie uniwersalne i dotyczy każdego wegetarianina. Należy zatem zadać sobie pytanie...
Czy dieta roślinna jest bardziej sycąca?
Jeśli faktycznie jest, to również drugie: dlaczego tak się dziać może? Z pewnością przyczyn będzie wiele, dlatego pozwolę sobie zaprezentować te, według mnie najważniejsze.
Błonnik
To chyba pierwsza myśl, która przechodzi wszystkim, gdy analizujemy to, co z reguły powinno się zjadać, podczas spożywania dobrze skonstruowanej diety roślinnej. Bardzo duża ilość błonnika. Z łatwością można sobie bowiem wyobrazić sytuację, gdy nasz weganin będzie konsumował wyłącznie ciastka przygotowane z produktów roślinnych. Wtedy zachodzi obawa, że tego błonnika nie będzie zbyt dużo. Załóżmy jednak, że on wie, co powinien zjadać. Błonnik znany jest z tego, że ma zdolność do tłumienia odczucia głodu. Ze względu również na to, że jest długo trawiony, odczucie pełności może dłużej utrzymywać się w czasie.
Białko
Gdy rozpatrujemy najbardziej sycące makroskładniki, białko wybija się zdecydowanie na czoło i to niezależnie od sposobu odżywiania (nieco inaczej jest w przypadku różnych form podania białka, ale to temat na inny artykuł). Musimy jednocześnie pamiętać, że dobrze skonstruowana dieta roślinna, powinna zawierać nieco większe spożycie białka niż ma to miejsce w przypadku diety uwzględniającej produkty zwierzęce.
Należy zjadać więcej białka, gdyż jego biodostępność jest niższa niż wtedy, gdy białko pochodzi ze świata zwierzęcego. W diecie weganina mamy zatem większą ilość najbardziej sycącego makroskładnika. Nie tylko rozważania teoretyczne dają podstawy do założenia, że białko w diecie weganina będzie dobrze tłumić głód, ale również wyniki eksperymentów naukowych potwierdzają ten fakt. Pamiętajmy, że najlepszymi tradycyjnymi źródłami białka dla wegan są: tempeh, seitan, tofu, orzechy i nasiona.
Orzechy - osoby, które zjadają dużą ilość orzechów, zauważyły, że potrafią one bardzo dobrze (i na bardzo długo) hamować odczucie głodu. A przecież weganie mogą zjadać ich dużo.
Duża objętość pożywienia
Zamknij oczy i wyobraź sobie jeden posiłek złożony z masła oraz drugi z samych ziemniaków. Przy założeniu jednakowej kaloryczności, który z nich będzie zajmował większą objętość? Oczywiście będą to ziemniaki. W związku z tym poprawnie stosowana dieta wegańska będzie miała zdolność do dawania większego odczucia sytości.
Monotonia kulinarna
Oczywiście to nie jest tak, że na diecie wegańskiej/roślinnej nie można budować interesujących propozycji kulinarnych. Musimy jednak wziąć pod uwagę fakt, że z diety zostaje wykluczony cały element świata zwierzęcego. Odpadają zatem znane nam już od dzieciństwa najbardziej popularne pokarmy. Pół biedy, gdy stosowany jest sposób odżywiania roślinnego, pozwalający na włączanie produktów zwierzęcych. Wtedy paleta zabiegów kulinarnych jest niewątpliwie dużo bogatsza. Gdy jednak tak się nie dzieje, zwłaszcza w początkowym okresie, weganin może mieć problem z doborem wielu propozycji posiłków.
I faktycznie tak często jest. Często słyszę bowiem zdanie podobne do: Nie chciało mi się kombinować co mam zjeść, więc chwyciłem byle co, byle było to roślinne… I wiesz, nawet nie czułem głodu. Jeśli sam przechodzisz przez proces adaptacji do diety roślinnej, możesz napotkać taki problem. Lepiej więc przechodzić ten etap razem z doświadczonym dietetykiem. A z czasem, z pewnością, wzbogacisz swoje roślinne menu.
Możliwe niedobory żywieniowe
Każdy sposób odżywiania powinien być zbilansowany i zapewniać pokrycie dietetyczne wszystkich niezbędnych makroskładników. Zwłaszcza osoby początkujące, które drastycznie zmieniają swój sposób odżywiania, mogą mieć z tym problem. Ponownie najlepiej zdać się na pomoc dobrego dietetyka albo poświęcić czas i samemu zdobyć niezbędną wiedzę. Jeśli tak nie będzie się działo, mogą pojawić się niedobory żywieniowe. A niektóre z nich mogą powodować zmniejszenie apetytu. Oczywiście nie może to być wytłumaczeniem i celem dla osób odchudzających się, choć z pewnością może przyjść taka myśli do głowy: Super, wykorzystam to, aby było mi łatwiej w redukcji...
W aspekcie tłumienia głodu/braku apetytu podczas stosowania diety roślinnej wybijają się głównie dwa mikroskładniki: cynk i witamina B12. W przypadku obu brak apetytu jest jednym z objawów, który powinien wzbudzić czujność, czy przypadkiem nie następuje deficyt ich spożycia. Jak wspomniałem, konieczne jest uzupełnienie ich ewentualnych niedoborów, czy to z potraw roślinnych, a jeśli faktycznie jest z tym problem, można wykorzystać również celową suplementację.
