Dieta fleksitarian to styl odżywiania, który zachęca do spożywania głównie żywności pochodzenia roślinnego, jednocześnie dopuszczając raz na jakiś czas mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Dzięki temu jest bardziej elastyczna niż wegetarianizm lub weganizm.

Jest to niewymagająca opcja dla osób, które nie chcą całkowicie rezygnować z mięsa, ale mimo wszystko dążą do tego, aby na ich talerzach przeważały produkty roślinne. Jest to też sposób na stopniowe przejście na dietę całkowicie roślinną.  

Czym jest fleksitarianizm?

Twórcą diety jest Dawn Jackson Blatner. Jego zamysłem było, aby osoby ją stosujące mogły czerpać korzyści z jedzenia wegetariańskiego, jednocześnie delektując się produktami pochodzenia zwierzęcego. Dlatego właśnie nazwa tej diety to połączenie słów elastyczna i wegetariańska. Fleksitarianizm nie ma sztywnych zasad ani zalecanych ilości kalorii i makroskładników. W rzeczywistości jest to bardziej styl życia niż dieta. 

Jak jedzą fleksitarianie?

  • na talerzach przeważają owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste
  • koncentrują się na białku roślinnym
  • są elastyczni i od czasu do czasu włączają mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego
  • unikają przetworzonej żywności
  • ograniczają cukier

Nie jest określone, jak często i w jakich ilościach można jeść mięso. Celem diety nie jest ograniczanie ludzi, ale skupienie się na tym, co można jeść. Oczywiście są to głównie produkty roślinne.

dieta fleksitariańska

Możliwe korzyści zdrowotne

Z racji tego, że nie ma sztywnych zasad w tej diecie, ciężko jest ocenić, czy i jakie przynosi korzyści zdrowotne, dlatego zwykle porównuje się je do diet roślinnych. Największe znaczenie ma tutaj sam fakt spożywania głównie owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych oraz ograniczenie mięsa i produktów przetworzonych. 

Choroby serca

Diety bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze są dobre dla zdrowia serca. Należą do nich z pewnością diety wegetariańskie i ich różne odmiany. Dostarczają one także spore ilości przeciwutleniaczy, które mogą obniżać ciśnienie krwi i podwyższać poziom dobrego cholesterolu. 

Utrata wagi

Dieta fleksitarian może być korzystna dla utrzymania prawidłowej masy ciała, ponieważ ogranicza spożycie wysokokalorycznej, przetworzonej żywności, a w jej miejsce sugeruje jedzenie pokarmów roślinnych, które są mniej kaloryczne. 

Cukrzyca

Cukrzyca typu 2 to globalna epidemia zdrowia. Zdrowa dieta, szczególnie gdy jest oparta na roślinach, może pomóc w zapobieganiu i leczeniu tej choroby. Dzieje się tak najprawdopodobniej dlatego, że diety roślinne wspomagają utratę wagi i zawierają wiele pokarmów bogatych w błonnik i ubogich w niezdrowe tłuszcze i dodatek cukru.

Nowotwory

Owoce, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe zawierają składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać nowotworom. Wśród osób, które jedzą więcej produktów roślinnych, ryzyko zachorowania jest mniejsze. 

Korzyści dla środowiska

Dieta fleksitariańska zmniejsza spożycie mięsa, dzięki czemu chroni zasoby naturalne poprzez zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych, a także zużycia gruntów i wody. Spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych będzie również napędzać zapotrzebowanie na większą ilość ziemi przeznaczonej na uprawę owoców i warzyw dla ludzi zamiast na paszę dla zwierząt gospodarskich. Uprawa roślin wymaga o wiele mniej zasobów niż hodowla zwierząt.

Wady jedzenia mniejszej ilości mięsa i produktów zwierzęcych

Tak samo, jak diety wegetariańskie, również fleksitarianizm może nas narazić na niedobory niektórych składników odżywczych. Można temu zaradzić, planując swoje posiłki z wyprzedzeniem i dbać o ICH zróżnicowanie. Dzięki temu, że jest to dość elastyczny sposób odżywiania, to trudności są znacznie mniejsze niż np. w przypadku weganizmu. Warto zwrócić uwagę na witaminę B12, cynk, żelazo, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz źródła białka. W niektórych przypadkach wskazana będzie dodatkowa suplementacja. 


Jakie produkty najczęściej jedzą fleksitarianie?

Białko:

  • soja
  • tofu
  • tempeh
  • rośliny strączkowe
  • soczewica

Warzywa nieskrobiowe:

  • zielone liściaste
  • papryka
  • brukselka
  • fasolka szparagowa
  • marchew
  • kalafior

Warzywa skrobiowe:

  • dynia
  • groszek
  • kukurydza
  • batat

Owoce:

  • jabłka
  • pomarańcze
  • jagody
  • winogrona
  • wiśnie

Pełnoziarniste:

  • quinoa
  • teff
  • kasza gryczana
  • jaglana
  • ryż brązowy

Orzechy, nasiona i inne zdrowe tłuszcze:

  • migdały
  • siemię lniane
  • nasiona chia
  • orzechy włoskie
  • orzechy nerkowca
  • pistacje
  • masło orzechowe
  • awokado
  • oliwki
  • kokos

Alternatywy dla mleka krowiego:

  • niesłodzone mleko migdałowe
  • kokosowe
  • konopne 
  • sojowe

Zioła, przyprawy:

  • bazylia
  • oregano
  • mięta
  • tymianek
  • kminek
  • kurkuma
  • imbir
  • i inne

Przyprawy:

  • sos sojowy o obniżonej zawartości sodu
  • ocet jabłkowy
  • salsa
  • musztarda
  • drożdże odżywcze
  • ketchup bez dodatku cukru

Napoje:

  • woda niegazowana i gazowana
  • herbata
  • kawa

Produkty pochodzenia zwierzęcego

  • jaja: z wolnego wybiegu lub z pastwiska
  • drób: ekologiczny, z wolnego wybiegu lub z pastwisk
  • ryby: najlepiej dzikie
  • mięso: zwierzęta karmione trawą lub hodowane na pastwiskach
  • nabiał: ekologiczny od zwierząt karmionych trawą lub wypasanych na pastwisku.

Pokarmy, które należy zminimalizować w diecie fleksitarian

Dieta fleksitarian nie tylko zachęca do ograniczania produktów mięsnych i zwierzęcych, ale także do ograniczania wysokoprzetworzonej żywności, rafinowanych zbóż i dodatku cukru.

Pokarmy, które należy ograniczać.

Przetwory mięsne:

  • boczek
  • kiełbasa
  • wędliny kupne

Rafinowane węglowodany:

  • biały chleb
  • biały ryż
  • bułeczki
  • rogaliki

Produkty dodatkiem cukru i słodycze:

  • napoje gazowane
  • pączki
  • ciasta
  • ciasteczka
  • cukierki

Fast food:

  • frytki
  • hamburgery
  • panierowane skrzydełka z kurczaka
  • koktajle mleczne i inne

Podsumowanie

Dieta fleksitariańska koncentruje się na zdrowych białkach roślinnych i innych pełnowartościowych, minimalnie przetworzonych produktach roślinnych. Możliwe jest spożywanie od czasu do czasu produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta ta może pomóc w utracie masy ciała, zmniejszeniu ryzyka chorób serca, raka i cukrzycy typu 2.  Istnieje nieduże ryzyko niedoborów żywieniowych, ale tylko w przypadku braku różnorodności posiłków. Dieta ta jest na tyle elastyczna, że przy odrobinie wysiłku można zapewnić sobie wszystko, co nasz organizm potrzebuje.

Komentarze (0)