Dla wielu osób dieta wegetariańska to po prostu niejedzenie mięsa, dla innych totalna abstrakcja — czy to są same warzywa, czy także jaja, albo ryby? Niezależnie od tego, czy chcesz przejść na wegetarianizm, czy po prostu zastanawiasz się, na czym polega ta dieta, wiedz, że istnieje wiele nurtów tego rodzaju odżywiania. Każdy z nich charakteryzuje się czymś innym.

Główne trendy/rodzaje diet wegetariańskich

  • fleksitarianizm
  • peskatarianizm
  • laktoowowegetarianizm
  • weganizm
  • surowy weganizm (raw vegan)
  • dieta makrobiotyczna.

Fleksitarianie

Co jedzą?

Produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, czasami (choć bardzo rzadko) mięso, drób, ryby.

Czego unikają?

Przede wszystkim wysokoprzetworzonej żywności, takiej jak przetworzone mięso, produkty typu fast food.

Fleksitarianin (lub inaczej semiwegetarianin) to ktoś, kto nie przeszedł jeszcze w stu procentach na wegetarianizm. Spożywa on głównie wegetariańskie potrawy, ale od czasu do czasu zjada również mięso. Jeśli myślisz o przejściu na diety roślinne, ale potrzebujesz nieco więcej czasu, to fleksitarianizm jest świetną opcją. 

Peskatarianie

jedzenie ryby

Co jedzą?

Ryby, skorupiaki, nabiał, jajka, produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe.

Czego unikają?

Mięsa ssaków i drobiu. Peskatarianie nie jedzą czerwonego mięsa ani drobiu, ale spożywają ryby. Mogą też sobie pozwolić na skorupiaki, mięczaki lub inne owoce morza. Niektórzy powstrzymują się także od jedzenia jajek lub innych produktów pochodzenia zwierzęcego. 

Stosowanie diety peskatariańskiej może zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze, co w przypadku diety wegańskiej jest trudniejsze. Chodzi głównie o kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12, wapń oraz białko.

Laktoowowegetarianie

Co jedzą?

Jajka, nabiał, produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy.

Czego unikają?

Mięsa, drobiu, ryb i owoców morza.

Kiedy myślisz o wegetarianach, to prawdopodobnie myślisz właśnie o laktoowowegetarianach. Są to osoby, które nie jedzą mięsa, ryb ani drobiu, ale za to spożywają nabiał i jajka. Często dzielą się też na laktowegetarian (jedzących nabiał, ale nie jajka) i owowegetarian (jedzących jajka, ale  nabiału już nie). Kluczem jest tutaj równowaga i różnorodność posiłków.

Warto się upewnić, że dieta jest bogata w:

  • żelazo: rośliny strączkowe, tofu, tempeh
  • witaminę D: wzbogacone zboża, mleko
  • białko: produkty sojowe, fasola, nabiał, jajka
  • witaminę B12: drożdże odżywcze, jajka, żywność wzbogacona.

Chociaż niektóre pokarmy są dobrym źródłem tych składników odżywczych, osoby stosujące restrykcyjne diety, w tym diety wegetariańskie, które unikają białka zwierzęcego, mogą potrzebować suplementów diety, aby zapewnić sobie optymalne odżywianie.

Weganie

weganka

Co jedzą?

Żywność pochodzenia roślinnego (pełne ziarna, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy).

Czego unikają?

Wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego oraz produktów takich jak miód, nabiał, żelatyna.

W przeciwieństwie do laktoowowegetarian, weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Termin „wegański” zwykle odnosi się do czegoś więcej niż tylko diety. Jest to styl życia, w którym poza wyborami dietetycznymi, unika się także ubrań, kosmetyków i wszystkiego, co jest wykonane z produktów zwierzęcych. Jeśli stosujesz dietę wegańską, dobrze by było skrupulatnie przyjrzeć się swoim posiłkom (lub skonsultować je z dietetykiem) w celu uniknięcia niedoborów żelaza, witaminy B12, cynku, kwasów omega-3 i innych.

Raw weganie (surowy weganizm)

Co jedzą?

Surową żywność pochodzenia roślinnego.

Czego unikają?

Wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, a także wegańskich, podgrzanych do temperatury powyżej 40-49 stopni.

Ta dieta jest bardzo restrykcyjna. Osoby ją stosujące nie jedzą mocno podgrzanych potraw, ponieważ zawierają one wtedy mniej wartości odżywczych niż surowe. Należy uważać na potencjalne niedobory wapnia, witaminy D i B12, żelaza, kwasów omega-3 i białka. Bardzo ważne jest również dokładne mycie warzyw i owoców, ponieważ mogą przenosić szkodliwe bakterie i przyczynić się do zatrucia pokarmowego.

Polecamy również: Najlepsza witamina D - jaką witaminę D wybrać?

Zwolennicy diety makrobiotycznej

Co jedzą?

Produkty pełnoziarniste, warzywa sezonowe, rośliny strączkowe, orzechy, wodorosty, dzikie ryby.

Czego unikają?

Mięsa, drobiu, wszelkich przetworzonych produktów.

Oprócz głównych rodzajów diet wegetariańskich istnieją inne wzorce żywieniowe oparte na roślinach, takie jak dieta makrobiotyczna. Dieta ta nie wyklucza spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, ale koncentruje się głównie na opcjach roślinnych. Najważniejsze jest sięganie po wolną od chemii żywność organiczną. Większość posiłków to wegańskie opcje, ale od czasu do czasu można jeść także ryby.

Typowa dieta makrobiotyczna składa się z:

  • 30%  pełnych ziaren
  • 40%  warzyw sezonowych
  • 20%  białka (najlepiej pochodzenia roślinnego)
  • 10%  wodorostów, orzechów lub innych nasion.

Dieta makrobiotyczna wyklucza mięso i nabiał, więc możliwe, że będzie potrzebna dodatkowa suplementacja żelazem, magnezem, wapniem i witaminą B12.

Podsumowanie

Odmian wegetarianizmu jest wiele - jedne mniej, drugie bardziej restrykcyjne. Z pewnością warto się z nimi zapoznać i wybrać nurt odpowiedni dla siebie. Dużo zależy od tego, co nas motywuje do rezygnacji z jedzenia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego — czy to kwestie zdrowotne, czy przekonania. Nie zawsze też trzeba przejść na restrykcyjną dietę roślinną. Można to robić stopniowo i w miarę nabierania doświadczenia zdecydować, jaki kierunek odpowiada nam najbardziej.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)