Tłuszcze są niezbędne dla utrzymania zdrowej, zbilansowanej diety i na szczęście (dla wegan, ale nie tylko) te najlepsze można pozyskać z orzechów, owoców, nasion i innych roślinnych surowców. Tłuszcz wspomaga przyswajanie witamin A, D, E i K, a także reguluje poziom hormonów i ciśnienie krwi.

Najlepsze źródła tłuszczu dla wegan

Orzechy

Orzechy są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika oraz roślinnego białka. Mają także wiele innych składników odżywczych m.in. magnez, mangan, witaminy z grupy B, witaminę E. Każdy gatunek oferuje nieco inne korzyści, dlatego też warto dodawać do posiłków różne orzechy. Jest to bardzo wdzięczny produkt, ponieważ może stanowić smaczną przekąskę do chrupania, być dodatkiem do dań na słodko i do wytrawnych.

Awokado

awokado

Awokado to kolejne bardzo dobre źródło tłuszczu. Ma kremową konsystencję i dość neutralny smak, dlatego może być dodatkiem do różnych past, sałatek itp. Pasuje niemal do wszystkiego. Poza tłuszczem zawiera także witaminę K, która jest potrzebna do wchłaniania białka i potasu.

Nasiona chia

Nasiona chia należą do grupy produktów zwanych super food. Oprócz wysokiej zawartości białka i błonnika zawierają także dużo kwasów omega-3. Mają one działanie przeciwzapalne, poprawia niektóre funkcje mózgu i wspiera zdrowie serca. Wystarczy dodać kilka łyżeczek do jogurtu lub owsianki, odczekać aż ziarenka spęcznieją i zajadać. Nasiona chia są bardzo lubianym dodatkiem do różnego rodzaju deserów. Nie dość, że są zdrowe, to jeszcze nadają deserom niekonwencjonalny wygląd.

Siemię lniane

Siemię lniane najczęściej kupujemy w postaci pestek lub zmielonej. W obu przypadkach, pod wpływem wody siemię pęcznieje i wydziela żelową substancję. Stosuje się je często jako dodatek do owsianki lub jogurtu (podobnie jak nasiona chia). Jest ono także źródłem kwasów omega-3 oraz błonnika. Siemię często jest wykorzystywane przy zaparciach, ale ma także właściwości przeciwnowotworowe i obniża poziom cholesterolu we krwi.

Nibsy kakaowe

Tajemniczo brzmiące nibsy kakaowe to prażone, a następnie pokruszone ziarno kakao. Można je jeść w takiej właśnie postaci, ale często też są wykorzystywane do robienia domowych batoników czekoladowych. Poza zdrowymi dla naszego organizmu tłuszczami zawierają także przeciwutleniacze, które opóźniają procesy starzenia. Warto zaznaczyć, że ich smak jest dość mocno gorzki.

Oliwa z oliwek

oliwa z oliwek

Dieta śródziemnomorska jest często określana jako najzdrowsza na świecie, a zawdzięcza to dużej ilości sezonowych owoców i warzyw oraz wysokiej jakości oliwy z oliwek. Oliwa zawiera różne rodzaje kwasów tłuszczowych, ale najwięcej kwasu oleinowego (około 73% całkowitej zawartości oliwy z oliwek). Kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz, działa przeciwzapalnie i poprawia zdrowie serca. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie oliwy z oliwek są sobie równe – najlepiej szukać oliwy tłoczone na zimno i extra virgin.

Podsumowanie

Tłuszcze roślinne to bardzo cenny dodatek do wielu dań i to nie tylko tych wegetariańskich i wegańskich. Z dobrodziejstwa tego makroskładnika skorzystają zarówno osoby jedzące mięso, jak i te, które całkowicie wykluczyły spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto korzystać z różnych produktów, ponieważ każdy z nich, poza zdrowym tłuszczem, oferuje także wiele innych składników odżywczych. Nie każdy też wie, że nasz "lokalny" olej rzepakowy jest jednym z najbardziej wartych uwagi olejów do obróbki termicznej (smażenia).

Komentarze (0)