Trzeba przyznać, że diety roślinne cieszą się coraz większym zainteresowaniem, również wśród sportowców. Szczególnie popularne są diety, w których kładzie się nacisk na spożywanie większej ilości produktów roślinnych, a nie skupia tylko i wyłącznie na niejedzeniu mięsa. Wbrew pozorom jest to różnica, ponieważ nie musisz całkowicie eliminować mięsa i nabiału, żeby jeść więcej roślin.

Czym jest Plant-Based Diet?

Plant-Based Diet to w dosłownym tłumaczeniu dieta bazująca na roślinach. Można by pomyśleć, że chodzi o weganizm, jednak nie jest to do końca to samo. Główną różnicą jest to, że weganizm to cała filozofia życia. Nie chodzi tylko o niejedzenie produktów pochodzenia zwierzęcego, ale także unikanie tego, do czego produkcji są one wykorzystywane. Dieta roślinna ogranicza się jedynie do stylu odżywiania, przy czym nie eliminuje zupełnie mięsa, choć mocno je ogranicza. Dopuszcza także niewielkie ilości ryb i nabiału. Można zatem powiedzieć, że należy do grupy diet semiwegetariańskich.

sportowa sylwetka a dieta roślinna

Czy będąc na diecie roślinnej, trudniej jest zbudować sylwetkę?

Na szczęście dieta roślinna nie stanowi bariery dla rozwoju mięśni. Wielu sportowców i kulturystów jest wegetarianami lub weganami i nie mają oni problemów z wydajnością, lub rozwojem tkanki mięśniowej. Istnieje sporo pokarmów roślinnych, które są dobrym źródłem białka. Ważne, tylko by świadomie układać posiłki. Wówczas nie powinno być problemów z niedoborami tego makroskładnika w diecie.

Jakie produkty wybierać?

Doskonałym źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych, orzechy, produkty pełnoziarniste, a także kompletne odżywki białkowe. Spożywając różnorodne pokarmy, możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje, a nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Przykładowo, fasola i produkty pełnoziarniste nie są kompletnymi białkami, ale jedząc oba, dostarczasz organizmowi komplet aminokwasów. Oczywiście nie musisz ich jeść w jednym posiłku. Po prostu zadbaj o to, by Twoja dieta była różnorodna.

VEGAN PEA PROTEIN - Pełnowartościowa mieszanka białek roślinnych

Ciekawym produktem jest soja, ponieważ jest jednym ze źródeł roślinnych, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Stanowi zatem pełnowartościowe białko i właśnie dlatego jest dość często wybierana przez wegańskich sportowców. Ze względów zdrowotnych najlepsza jest sfermentowana soja, taka jak tempeh. Fermentacja redukuje niektóre składniki soi, które spożywane w sporych ilościach mogą wpływać na tarczycę i zakłócać wchłanianie minerałów.

Tofu to kolejna popularna opcja. Nie jest fermentowane, ale jest  lepsze niż wiele przetworzonych alternatyw dla mięsa. Jeśli poczytasz etykiety, to większość z tych produktów ma wyjątkowo długą listę składników dodatkowych. Nie sztuką jest jeść byle jakie białko. Sztuką jest zadbanie o jak najmniej przetworzone produkty na swoich talerzach. Warto też pamiętać, że i warzywa zawierają białko. Może nie są to ogromne ilości i nie są to białka pełnowartościowe, ale za to mają mnóstwo witamin i minerałów.

Leucyna i aminokwasy rozgałęzione

Jedną z wad diety wegetariańskiej lub wegańskiej jest to, że niewiele produktów dostarcza solidnej ilości aminokwasów rozgałęzionych, tj. leucyny, izoleucyny i waliny, które odgrywają szczególną rolę we wzroście i regeneracji mięśni. Można je znaleźć w jajach, mięsie i rybach, czyli we wszystkim, czego nie jedzą wegetarianie i weganie. Leucynę można pozyskać także z wodorostów i soi, dlatego osoby, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej, powinny o tych produktach pamiętać.

Co jeszcze należy mieć na uwadze?

Odpowiadając na główne pytanie — tak, możesz budować sportową sylwetkę na diecie roślinnej, ale musisz pilnować, by spożywać odpowiednią ilość białka, a więc dokładnie przestudiować skład spożywanych produktów. Istotna jest również ilość kalorii, a wiadomo, że na diecie roślinnej jest to trudniejsze. Warto zatem dodawać produkty o większej kaloryczności, czyli dobrej jakości oleje roślinne, orzechy, pestki.

Nie zapominaj, że dieta wegetariańska lub wegańska może być niezdrowa i to nawet bardziej, niż dieta wszystkożerna lub mięsożerna. Niektórzy wegetarianie i weganie jedzą głównie przetworzoną żywność. W końcu frytki i podobne produkty mogą być częścią diety wegetariańskiej, a wiadomo, że żaden dietetyk by ich nie zalecił. Tak więc, jeśli myślisz o przejściu tylko na produkty roślinne, skomponuj pełnowartościową dietę roślinną i unikaj produktów przetworzonych.

Diety wyłącznie roślinne są często ubogie w niektóre składniki odżywcze, w tym żelazo, witaminę B12, jod, wapń i witaminę D. Forma żelaza, którą otrzymujesz z pokarmów roślinnych, zwana żelazem niehemowym, nie jest tak dobrze wchłaniana, jak żelazo hemowe z produktów zwierzęcych. Warto zatem pomyśleć dodatkowej suplementacji.

Na zakończenie

Ogólnie rzecz biorąc, stosowanie diety roślinnej przynosi korzyści zdrowotne, niezależnie od tego, czy całkowicie zrezygnujesz z mięsa i nabiału, czy po prostu spożywasz więcej produktów roślinnych. Kolejny plus jest taki, że wegetarianie i weganie mają niższy wskaźnik chorób serca i niektórych rodzajów raka. Jeśli pójdziesz tą drogą, zaplanuj swoją dietę, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż białka, w tym aminokwasów rozgałęzionych, oraz wystarczającą ilość witamin i minerałów, których czasami brakuje osobom, które nie jedzą mięsa i nabiału.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)