Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego zapotrzebowanie większość ludzi bez trudu zaspokaja z pożywienia. Jej źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, nabiał i jaja. Niedobór tej witaminy mogą mieć osoby stosujące dietę wegańską i wegetariańską.
Dlaczego witamina B12 ma znaczenie?
Twoje ciało potrzebuje witaminy B12 dla zdrowia DNA, tworzenia czerwonych krwinek i funkcji neurologicznych. Jej niedobór to ryzyko rozwoju anemii
Ile jej potrzebujemy?
Zalecana dzienna porcja do spożycia to 2,4 mcg dla osób powyżej 14. roku życia. Kobiety w ciąży potrzebują 2,6 mcg, a kobiety karmiące piersią 2,8 mcg dziennie. Jeśli karmisz wegetariańskie dziecko, obserwuj również jego spożycie witaminy B12. Zalecane dzienne spożycie to 0,5 mcg dla dzieci w wieku 7-12 miesięcy, 0,9 mcg dla dzieci w wieku od 1 roku do 3 lat, 1,2 mcg dla dzieci w wieku 4-8 lat i 1,8 mcg dla dzieci w wieku 9-13 lat.
Wegańskie źródła witaminy B12
Jeśli chodzi o wegetarian, to mogą oni uzyskać witaminę B12, jedząc jajka i produkty mleczne. Weganie mają utrudnione zadanie, ale mogą jej szukać w pokarmach roślinnych, takich jak: grzyby, drożdże, glony i żywność fermentowana. Musimy jednak pamiętać, że źródła roślinne zawierają często tylko nieaktywne analogi witaminy B12. Kolejnym problemem może być to, iż według niektórych badań analogi te blokują wchłanianie prawdziwej witaminy B12. Dlatego, tak czy inaczej, warto rozważyć zastosowanie suplementów. Niżej przedstawiamy alternatywne źródła niezwierzęce, jednak nie można ich traktować jako gwaranta.
Nori
Nori to nazwa określająca różne gatunki wodorostów i jest to bardzo popularny składnik diety Japończyków. Oprócz używania nori do sushi można te ciemnozielone listki posiekać i dodać do ryżu, sałatki lub zupy. Jest to potencjalnie interesujące źródło omawianej witaminy.
Shitake
Jest to rodzaj grzybków, które według niektórych badań mogą być źródłem witaminy B12. Jej źródłem mogą być także pieczarki i boczniaki, dlatego warto je dodawać do potraw.
Zboża
Wiele płatków śniadaniowych jest dodatkowo wzbogacona w różne składniki odżywcze, m.in. w witaminę B12. Jeśli jesteś fanem takich produktów, sprawdzaj ich zawartość. Skoro niektóre płatki bywają wzbogacone witaminami, to i inny rodzaj żywności może zawierać ich dodatek. Zawsze czytaj etykiety, aby świadomie wybrać to, czego potrzebuje Twój organizm.
Wzbogacone drożdże spożywcze
Drożdże to składnik, który dodawany do żywności może nieco zmieniać smak i zapach, i choć może nie jest to najsmaczniejszy produkt, to jednak stanowi alternatywne źródło witaminy B12. Ponadto dba o nasz układ odpornościowy. Możesz je dodawać np. do sosów lub gulaszu wegetariańskiego.
Tempeh
Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi i zawiera zmienny poziom witaminy B12. To samo dotyczy innych tradycyjnie wytwarzanych sfermentowanych produktów spożywczych, takich jak np. kimchi. Jednak trudno jest uzyskać więcej witaminy B12 z tych produktów. Procesy komercyjne zwykle zabijają bakterie produkujące tę witaminę.
Podsumowanie
Ponieważ najwyższy poziom witaminy B12 znajduje się w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie muszą zdobyć wiedzę na temat roślinnych źródeł. Nabiał i jajka są dobrą opcją dla wegetarian, którzy jedzą te produkty. Pozostali mogą szukać alternatywnych źródeł, takich jak wodorosty, grzyby, drożdże odżywcze i wzbogacone płatki zbożowe. Chociaż niedobór witaminy B12 może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, łatwo go zidentyfikować i leczyć. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, przypomnij swojemu lekarzowi, aby "miał oko" na Twój poziom witaminy B12. Skutecznie uzupełnisz poziom tej witaminy, stosując suplementy diety.
