Coraz więcej osób jest zainteresowanych przestrzeganiem diety wegetariańskiej, wegańskiej lub ograniczeniem stosowania produktów pochodzenia zwierzęcego. Jest to łatwiejsze dzięki dostępności produktów roślinnych z dużą zawartością białka.

Mówi się, że dieta bezmięsna to większe ryzyko niedoborów zarówno białka, jak i innych składników odżywczych, jednak poszerzając swoją wiedzę na temat odżywiania, można tak skonstruować swoją dietę, żeby niczego nie brakowało.

Dlaczego potrzebujemy białka?

Białko jest istotną częścią naszego odżywiania. Stanowi około 17% masy ciała i jest głównym składnikiem naszych mięśni, skóry, narządów wewnętrznych, zwłaszcza serca i mózgu, a także oczu, włosów i paznokci. Nasz układ odpornościowy wymaga białka, aby pomóc w wytwarzaniu przeciwciał, które są niezbędne do zwalczania infekcji. Odgrywa ono również rolę w regulacji poziomu cukru we krwi, metabolizmie tłuszczów i funkcji energetycznej. Pokarmy białkowe składają się z aminokwasów.

Część z nich to aminokwasy egzogenne, co oznacza, że musimy je pozyskiwać z pożywienia, ponieważ organizm nie może ich sam wytworzyć. Mówi się, że białko zwierzęce jest kompletne, ponieważ zawiera wszystkie te aminokwasy. Ponadto jest też źródłem wapnia, żelaza i witaminy B12. Z kolei białko roślinne najczęściej jest niekompletne, co oznacza, że brakuje jednego lub więcej z tych niezbędnych aminokwasów. Dlatego weganie oraz wegetarianie powinni swoje posiłki planować z wyprzedzeniem, żeby dobrać odpowiednie produkty. Kluczem jest tutaj różnorodność. Jak zadbać o różnorodność przy jedzeniu samych strączków? Otóż właśnie o to chodzi, żeby nie zjadać jednego źródła białka. Jeżeli nie jesz mięsa i do tej pory nie poznałeś innych źródeł tego ważnego makroskładnika, to biegniemy z pomocą!

Roślinne zamienniki

Różne składniki pochodzenia zwierzęcego możesz zamienić na soczewicę, seitan, tempeh, tofu, fasolę, nasiona czy orzechy. Produkty mleczne z łatwością zastąpisz mlekiem roślinnym. Zamiast jajek wybierz tofu, len lub nasiona lnu. Co więcej, masz jeszcze warzywa i owoce, które również mają nieco białka, a ponadto mnóstwo witamin i minerałów.

Często pada też pytanie, co zrobić na obiad i czym zastąpić mięso? Dla osób, które dopiero co rozpoczynają przygodę z weganizmem, może to stanowić nie lada wyzwanie. Nie dlatego, że będzie je ciągnąć do mięsa, ale  z powodu różnych przyzwyczajeń dotyczących konstrukcji posiłków. Oto kilka pomysłów, jak zastąpić mięso w posiłkach. Nie wszystkie z tych produktów to dobre źródła białka, ale nie można też zapominać, że liczy się smak i poczucie zjedzenia pełnego posiłku.

Bakłażan

bakłażan

Bakłażan ma mięsistą konsystencję i ziemisty, pikantny smak. Jest to dość wszechstronne warzywo, które można przygotować na wiele sposobów — od grillowania, pieczenia, po smażenie. Może być pokrojone w plastry jak tradycyjne kotlety albo przekrojone wzdłuż i nadziane dowolnymi dodatkami. Stanowi dobre źródło magnezu, potasu, żelaza, wapnia i witamin, takich jak witamina A, B6 i C. Bakłażan ma mało kalorii (zaledwie 25 kcal w 100 g), ale za to sporo błonnika.

Grzyby

Grzyby to nie tylko świetny dodatek do mięs, ale także jego zamiennik. Bardzo popularne jest wykorzystywanie ich jako zamienniki burgerów. Zmielone lub pokrojone plastry mają mięsistą konsystencję i ziemisty smak, który fajnie pełni swoją funkcję na talerzu. Świetnie sprawdzą się także grzyby panierowane, które mogą być alternatywą dla małych kotlecików.

Tofu

tofu

To wegetariańskie białko na bazie soi, nabiera smaku zależnie od tego, czym jest przyprawione i gotowane. To sprawia, że tofu jest doskonałym materiałem dla osób, które lubią zróżnicowanie smaków w swojej diecie.

Seitan

Seitan to białko na bazie pszenicy, które jest czasami określane jako „wegetariańskie białe mięso”. Jest świetną opcją i zapewnia podobne odczucie w ustach do kurczaka (w rzeczywistości wiele produktów imitujących kurczaka dostępnych na rynku jest wytwarzanych na bazie tego produktu).

Soczewica

soczewica

Tak jak większość roślin strączkowych, tak i soczewica jest bogatym źródłem białka. Ma ciekawy, pieprzny smak i konsystencję, która daje satysfakcję podczas jedzenia. Stanowi świetną podstawę do gulaszu, burgera czy nawet jako zwykły dodatek do ziemniaków. Zawiera witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak magnez, fosfor czy potas.

Fasola

Podobnie jak soczewica, fasola jest dobrym zamiennikiem mięsa w wielu przepisach. Można z niej zrobić burgery, kotlety, wegańskie sin con carne, pasty do kanapek i wiele innych. Dostarcza sporo białka i błonnika, ma też sporo witamin i minerałów, które oczywiście różnią się w zależności od gatunku rośliny.

Tempeh

Jest to białko na bazie soi podobne do tofu, ale ma twardszą konsystencję, brązowy kolor i orzechowy smak. Tempeh zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest doskonałym wegetariańskim źródłem białka, a ponieważ jest sfermentowany, dostarcza probiotyki, które są niezbędne dla zdrowia jelit. Tempeh jest świetny z grilla, jako dodatek do sałatek czy na kanapkę.

Jackfruit (chlebowiec)

Dziwne wydaje się myślenie o owocach jako substytucie mięsa, ale konsystencja chlebowca jest w rzeczywistości  podobna do szatkowanego kurczaka. Chociaż ten tropikalny owoc wygląda onieśmielająco i niecodziennie, to z łatwością znajdziemy go w sklepach oraz w chłodniach z innymi substytutami mięsa. Z powodzeniem sprawdzi się w wegetariańskich burgerach lub w daniach kuchni meksykańskiej.

Kalafior

Kalafior to łagodne warzywo, znane z tego, że jest niskokaloryczne, ale dość sycące. Weganie mogą korzystać z niego jako alternatywy dla jajecznicy lub sałatki jajecznej. W niektórych daniach świetnie zastąpi kurczaka np. w formie pulpecików.

A co ze sklepowymi gotowcami?

W supermarketach można znaleźć wiele propozycji - od gotowych wegańskich burgerów poprzez szaszłyki, kotlety i wiele innych produktów. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby z nich korzystać, ale uważaj na skład. Wegańskie gotowce bywają mocno przetworzone i obfite w składniki, które niekoniecznie są zdrowe dla naszego organizmu.

Podsumowanie

Jak widać, istnieje mnóstwo możliwości na zastąpienie mięsa w posiłkach. Wszystko jest tak naprawdę kwestią wyobraźni i odrobiną odwagi, żeby spróbować czegoś nowego albo poszaleć z przyprawami. Nie zawsze zamiennik mięsa musi być także źródłem białka. Oczywiście musisz pilnować tego, by dostarczać sobie odpowiedniej ilości białka, ale jeśli zadbasz o to w innych posiłkach, to z powodzeniem możesz sobie zrobić kotlety z kalafiora. Dieta nie jest po to, by Cię ograniczać, ale odżywiać, i powiedzmy sobie szczerze, dawać też  sporo radości z jedzenia smacznych dań.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)