Diety z coraz większym udziałem produktów roślinnych albo zbudowane wyłącznie na pokarmach pochodzących ze świata roślinnego stają się coraz bardziej popularne. Duża w tym zasługa aktywistów z ruchu ekologicznego, ale nie mniej duża osób dbających o swoje zdrowie.
Ze względu na to, że taki sposób odżywiania jest niezwykle popularny na całym świecie, można było się spodziewać, że powstanie wiele odmian diety roślinnej. I faktycznie tak się stało. Najbardziej chyba radykalnym sposobem stosowania diety roślinnej jest wykluczenie wszystkich produktów spożywczych, które mają cokolwiek wspólnego ze zwierzętami. Takie osoby nazywamy weganami. Żeby było jeszcze nieco trudniej, nawet w tej, wydawałoby się tak rygorystycznej grupie, następują również podziały na jeszcze bardziej wybiórcze odmiany, np. osoby, które zjadają wyłącznie owoce.
Jednak wegetarianizm, czyli zjadanie produktów roślinnych, to nie tylko weganizm. Mamy zatem osoby, które dopuszczają sporadyczne spożywanie ryb (a nawet i mięsa) - są to semiwegetarianie. Pewna grupa wegetarian spożywa produkty roślinne oraz ryby - peskatarianin. Laktowegetarianin będzie zjadał rośliny oraz produkty pochodzenia mlecznego, a laktoowowegetarianin będzie mógł jeszcze zjadać również jajka.
Przy rozpatrywaniu aspektów dietetycznych diet roślinnych, niezwykle ważne jest zaznaczenie, jakiej grupy osób, czyli jakich zaleceń, dotyczy omawiane zagadnienie. Oczywiście część z nich będzie uniwersalna, ale część będzie niezwykle zindywidualizowana, jak ma to miejsce na przykład w przypadku zaleceń dotyczących spożycia białek.
Mniejszy apetyt na diecie roślinnej
Wiele osób, które stosują dietę wegetariańską, wspomina o tym, że odczuwają zmniejszony poziom głodu i mniejszy apetyt. U podstaw tego zjawiska może leżeć wiele przyczyn, jednak najczęściej dziać się tak może z powodu tego, że wegetarianin (a zwłaszcza weganin) może/powinien zjadać nieco więcej najbardziej sycącego makroskładnika, czyli białka. Innym powodem może być również większa ilość zjadanego błonnika niż ma to miejsce w przypadku diety zawierającej duży udział produktów ze świata zwierzęcego. To przecież warzywa i owoce oraz nasiona/zboża zawierają dużo błonnika, a nie mięso. Kolejną sprawą, która może mieć wpływ na zmniejszony poziom apetytu, a jest nieco powiązana z ilością błonnika, jest fakt, że dieta roślinna charakteryzuje się z reguły większą objętością pokarmów. Posiłek o tej samej kaloryczności zawierający np. ryż zajmie zarówno na talerzu, jak i w naszym układzie trawiennym, znacznie więcej miejsca, niż mięso.
Jednak zmniejszony apetyt podczas stosowania diety roślinnej, zwłaszcza gdy pojawia się po pewnym czasie, powinien wzbudzić czujność zarówno osoby stosującej, jak i jej dietetyka, gdyż może wskazywać na potencjalnie rozwijające się niedobory żywieniowe. Np. takie objawy może dawać brak witaminy B12 oraz cynku. Jeśli zmniejszony apetyt nie jest wynikiem braków dietetycznych, a jedynie cechą powiązaną ze spożywaniem znacznej ilości produktów roślinnych, w przypadku diety nastawionej na redukcję tkanki tłuszczowej, może to być zaletą. To w końcu nadmierne odczucie głodu sprawia, że tak często porzucamy samą ideę zmniejszenia tkanki tłuszczowej i kończymy dietę... Tutaj dieta roślinna może być więc niezwykle pomocna.
Zupełnie jednak inaczej sprawa przedstawia się w przypadku osób, które chcą budować mięśnie, stosując dietę roślinną. W tym przypadku, jeśli taki sposób odżywiania prowadzi do zmniejszenia apetytu, może to być przeszkodą do tego, aby osiągnąć wymagany próg kaloryczny, do efektywnego budowania masy mięśniowej.
Ileż to bowiem razy słyszałem zdanie podobne do: Chcę budować mięśnie, ale nie mogę już patrzeć na jedzenie... Tyle muszę go zjadać... Dla osoby będącej na diecie redukcyjnej powyższe zdanie brzmi jak herezja. Jednak jeśli uważniej przejrzy się np. zasoby internetu, okaże się, że jest to przypadłość dietetyczna równie częsta, jak problemy z nadmiernym głodem… Cóż więc może zrobić zatem nasz weganin, aby zapewnić odpowiednio duże spożycie kalorii, wymagane do optymalnego budowania masy mięśniowej, gdy nie odczuwa, z powodu stosowania diety roślinnej, głodu a jego apetyt jest znacznie zmniejszony…?
Nie mam apetytu na diecie roślinnej! Jak mam sobie z tym poradzić?
1. Stosuj produkty pochodzenia roślinnego o większym „ciężarze kalorycznym”
Dieta roślinna to nie tylko korzonki, liście i niskokaloryczne owoce, ale także orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne i wszelkie produkty przemysłu spożywczego będące pochodną tych ostatnich pokarmów. Mam tutaj na myśli np. masło orzechowe, masło migdałowe, etc. Nie musisz nawet szukać specjalnie nowych receptur kulinarnych. Wystarczy, że po spożyciu dotychczasowego posiłku wegetariańskiego, zjesz np. łyżkę (ilość dostosuj do swoich ewentualnych braków kalorycznych, zachowując jednak umiar, pamiętajmy, że do budowy mięśni nie potrzeba zbyt dużego naddatku kalorii) któregoś z bardziej skoncentrowanych źródeł kalorii ze świata roślinnego.
2. Wykorzystuj posiłki płynne i półpłynne
Większość potraw przygotowanych w postaci płynu, wyjątkiem mogą być tutaj niektóre zupy, nie zwiększa odczucia sytości. W związku z tym można zjadać/wypijać je częściej, w prosty sposób uzupełniając brakujące kalorie. Można również sprawić, że nie będą one tłumiły apetytu, ale będą również proste w przygotowaniu, przenoszeniu i smaczne.
Oto prosty przykład: do miarki (ilość należy dostosować indywidualnie, pamiętając o przydatności nieco większych porcji białka) roślinnej odżywki wysokobiałkowej należy dodać wodę; dobrze wymieszać i albo wypić, dojadając np. łyżką masła orzechowego, albo można dodać od razu masło orzechowe, otrzymując gęsty krem wysokobiałkowy i wysokokaloryczny. Dla urozmaicenia i podniesienia samej kaloryczności posiłku można również stosować olej MCT, który jest preferencyjnie wykorzystywany do celów energetycznych przez nasz organizm i ma mniejszą tendencję do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej.
