Rosnąca popularność diet roślinnych nakłania do głębszego zastanowienia się nad potencjalnymi jej skutkami ubocznymi. Poza niezbyt optymistycznymi obserwacjami z Indii, gdzie z powodu biedy jest najwięcej wegetarian i wegan, nieznane są jeszcze długoterminowe i międzypokoleniowe konsekwencje spożywania wyłącznie jadłospisów wykluczających wszelką żywność odzwierzęcą. Zanim przejdzie się na restrykcyjną dietę wegańską, warto poznać kilka potencjalnych zagrożeń wynikających z eliminacji szerokiej grupy produktów spożywczych.
Nadmiar lektyn
Wykluczanie z diety produktów odzwierzęcych, które stanowią najłatwiej dostępne dla organizmu źródło białka, zmusza do wysokiego poziomu spożycia warzyw strączkowych. Spośród produktów wegańskich są one bowiem w aminokwasy najbardziej zasobne. Niestety zawierają też w składzie chemicznym związki należące do lektyn, które powszechnie zaliczane są do substancji antyodżywczych, utrudniających trawienie i wchłanianie substancji odżywczych. Lektyn pozbyć się można przez obróbkę termiczną, jednak musi ona trwać ponad 30 minut i być prowadzona w temperaturze powyżej 100°C. Do ich nadmiaru w przewodzie pokarmowym łatwo doprowadzić można, stosując monotonne jadłospisy oparte o te same produkty.
Nadmiar fitoestrogenów
Jednym z głównych źródeł białka w dietach roślinnych jest soja. Spożywana ona jest przez wegan i wegetarian zarówno pod postacią strączków, jak i przetworów, takich jak tofu, czy tempeh. Warto jednak wiedzieć, że spośród produktów spożywczych zawiera ona największe ilości fitoestrogenów, czyli związków przypominających ludzkie estrogeny. Obawy przed nadmierną konsumpcją nieprzetworzonej soi i potencjalnym dysbalansem hormonalnym powinny mieć jednak głównie osoby w wieku nastoletnim oraz żywiące się monotonną dietą. Dużych ilości fitoestrogenów nie spotyka się w tofu oraz odżywkach białkowych opartych o soję.
Niedobór żelaza
Roślinne produkty spożywcze nie tylko zawierają mniej żelaza niż produkty zwierzęce, ale również zawierają ten pierwiastek pod inną postacią chemiczną. W roślinach występuje żelazo niehemowe, które nie jest przez organizm wykorzystywane tak efektywnie, jak żelazo hemowe z mięs i podrobów. Ponadto wchłanianie żelaza z diety roślinnej utrudnione może być przez nadmiar błonnika generowany przez wysoki poziom konsumpcji strączków, zbóż czy orzechów i ziaren. Pierwiastek ten jest niezbędny do transportowania tlenu z krwią, a w perspektywie długoterminowej jego niedobór prowadzi do osłabienia i anemii.
Niedobór kwasów omega-3
Pomimo faktu, że rośliny stanowią znaczące źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, to warto wiedzieć, że nie tylko sumaryczna ilość tych tłuszczy jest dla zdrowia ważna. Istotna okazuje się tutaj jeszcze zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych, a dokładniej ilość kwasów eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA).
Występują one niemal wyłącznie w organizmach morskich, przez co osoby unikające ryb narażone są na ich niedobory. Wpływają na rozwój i pracę układu nerwowego, a także wykazują działanie ochronne przed chorobami układu sercowo-naczyniowego. Warto jednak zwrócić tutaj uwagę na fakt, że na niedobory EPA i DHA narażone są zarówno osoby na dietach roślinnych, jak i te, które sięgają po dietę typu zachodniego (wysokoprzetworzoną).
Niedobór witaminy B12
Witamina B12 jest związkiem, na który weganie i wegetarianie zwracać muszą szczególną uwagę. Związek ten charakterystyczny jest dla odzwierzęcych produktów spożywczych i musi być dostarczany do organizmu codziennie. Szczególnie wysoki odsetek osób z niedoborami witaminy B12 obserwuje się w Indiach, przez co wiele dzieci narażonych jest tam na wady rozwojowe.
Ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układów krwiotwórczego (np. wytwarzania czerwonych krwinek) oraz nerwowego (np. wytwarzania osłonek nerwów). Jej niedobory są bardzo trudne do odwrócenia, a w niektórych zaburzeniach genetycznych dodatkowo utrudnione jest jej wchłanianie.
Ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania
Intensywnej kampanii wegańskiej i nadprodukcji roślinnych alternatyw dla mięs, jaj i przetworów mlecznych nie da się nie zauważyć. Czasami wręcz zdarza się, że przejście na weganizm jest efektem nie świadomego wyboru, a nacisku z zewnątrz. „Bojowe” wobec mięsożerców nastawienie wegan zaobserwowali już nawet naukowcy analizujący zachowania społeczne.
Pamiętać przy tym należy, że ortodoksyjni weganie namawiają do ograniczenia poziomu urozmaicenia swojej diety i eliminacji szeregu cennych źródeł substancji odżywczych. Istnieją przesłanki, że podejście takie może prowadzić do zaburzeń odżywiania, a szczególnie ortoreksji, czyli patologicznego i stresogennego przywiązywania uwagi do tego, żeby wszystkie spożywane produkty były „jak najzdrowsze”.
Niedobór witaminy D
Podobnie jak kwasy omega-3, a dokładniej EPA i DHA, tak również witamina D w swojej najbardziej aktywnej biologicznie postaci, czyli postaci cholekalcyferolu (D3), charakterystyczna jest dla produktów spożywczych pochodzenia morskiego, tj. tłustych ryb i owoców morza. W pewnym stopniu zapotrzebowanie na witaminę D pokryć mogą również jaja. Poza-zwierzęcymi jej źródłami są grzyby, jednak zawierają one nieco słabiej aktywną biologicznie formę chemiczną, czyli D2. Warto tutaj zaznaczyć, że niedobory witaminy D mają bardzo szeroką skalę populacyjną i narażeni na nie są nie tylko weganie. Nie można tego bagatelizować, gdyż witamina D odpowiada za wytrzymałość kości, aktywność układu odpornościowego, równowagę hormonalną, czy funkcjonowanie układu nerwowego.
Niedobory związków pochodzenia aminokwasowego
Chociaż o wielu substancjach pochodzenia aminokwasowego mówi się głównie w kontekście sportowców, to warto zauważyć, że mogą one być pomocne również w prewencji niektórych schorzeń, a także we wspieraniu rozwoju za młodu i wzmacnianiu organizmu na starość. Związki charakterystyczne dla produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego to m.in. kreatyna, karnityna, czy karnozyna. Pełnią one ważne funkcje w zakresie przemian energetycznych mięśni i mózgu, przez co wspierać mogą zarówno wydolność fizyczną, jak i funkcje kognitywne.
