L-Karnityna to związek aktywny biologicznie, syntetyzowany w organizmie z dwóch aminokwasów, lizyny i metioniny. Sama L-karnityna też jest aminokwasem, tyle że aminokwasem z grupy betain. Tego typu aminokwasy nie wchodzą w skład budowy białek, z czego najlepiej są znane aminokwasy, niemniej pełnią w organizmie inne funkcje życiowe, przynajmniej równie ważne jak budowanie białek.
Dlaczego L-karnityna jest taka ważna?
L-Karnityna gromadzi się głównie w tkance mięśniowej, która magazynuje 95% zasobów tego aminokwasu, i ma największe znaczenie dla tej właśnie tkanki. L-karnityna dostarcza m.in. grupy acetylowe do biosyntezy acetylocholiny, związku o fundamentalnym znaczeniu dla kurczliwości mięśni szkieletowych. Pierwszoplanowa funkcja L-karnityny polega jednak na wiązaniu kwasów tłuszczowych i wprowadzaniu ich do mitochondriów włókien mięśniowych, które pozyskują z nich energię metaboliczną w postaci ATP.
Energia ta jest niezbędna włóknom mięśniowym, również tym budującym mięsień sercowy, do skurczów, czyli wykonywania pracy, jak również do regeneracji w okresie powysiłkowym i podtrzymania funkcji życiowych w stanie spoczynkowym. Jak wykazano w badaniach, L-karnityna aktywuje również proces miogenezy, który polega, mówiąc najprościej, na wspomaganiu przez macierzyste komórki mięśniowe (tzw. komórki satelitarne) regenerujących się włókien mięśniowych i który jest podstawą poprawy wytrzymałości oraz przyrostu masy i siły mięśni jako ich adaptacji do wzmożonych wysiłków fizycznych.
L-karnityna jako spalacz tłuszczu
Z uwagi na funkcję pełnioną w spalaniu kwasów tłuszczowych, L-karnityna odgrywa istotną rolę w metabolizmie lipidów. Dlatego też zwiększenie ilości L-karnityny w organizmie człowieka, jak wynika z badań, może prowadzić do ograniczenia lub nawet zahamowania gromadzenia tkanki tłuszczowej. Pomimo tego, że organizm ludzki może syntezować L-karnitynę, około 80% tego biologicznie aktywnego związku dostarczamy do organizmu z pożywieniem. Tak więc bardzo ważne jest, szczególnie dla osób pozostających na diecie redukcyjnej, wybieranie produktów pokarmowych, bogatych w L-karnitynę, ponieważ składnik ten może potencjalnie sprzyjać redukcji tłuszczowej masy ciała.
Ile L-karnityny potrzebujemy, a ile dostarczamy?
Najwięcej L-karnityny zawierają produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, przykładowo mięso kangura – 637 mg, konina – 423 mg, czy wołowina – 139 mg na 100 g suchej masy. Zawartość L-karnityny w produktach mlecznych może się wahać w zakresach od 1,4 do 42,8 mg na 100 g suchej masy. Niestety pokarmy roślinne, czyli podstawa diety wegańskiej, to produkty, które zawierają mniej niż 5 mg L-karnityny na 100 g suchej masy.
W tej kategorii warte uwagi mogą być jedynie grzyby, które są bogatsze w L-karnitynę niż rośliny. Przykładowo zawartość L-karnityny w boczniaku (53 mg na 100 g suchej masy) jest równoważna jej zawartości w 100-gramowym, mielonym kotlecie wieprzowym. Ponieważ jednak grzyby rzadko pojawiają się na naszym stole, dlatego specjaliści od żywienia obliczyli, że weganie dostarczają z pokarmem do organizmu jedynie 10-12 mg L-karnityny na dobę. To niestety trochę za mało, albowiem minimalne, zalecane dzienne spożycie L-karnityny zostało ustalone przez tych samych specjalistów na 15 mg.
Problem wegańskiej diety
Ilość dostarczanej przez wegan L-karnityny może być więc ogólnie zbyt mała dla podtrzymania prawidłowych funkcji życiowych organizmu, a szczególnie tkanki mięśniowej. A przedłużające się niedobory L-karnityny objawiają się w pierwszej kolejności osłabieniem i zwiotczeniem mięśni, zanikiem mięśni szkieletowych, kwasicą metaboliczną, niewydolnością mięśnia sercowego, wzrostem ryzyka wystąpienia zawału serca oraz rozwoju innych chorób układu sercowo-naczyniowego, a także wzrostem ryzyka rozwoju chorób wątroby i nerek.
Realnym sposobem na wyrównanie niedoborów L-karnityny w diecie wegańskiej może być włączenie do tej diety grzybów. A ponieważ spożyta L-karnityna utrzymuje się w organizmie ponad 30 godzin, dlatego przy diecie wegańskiej nie musimy spożywać grzybów codziennie; wystarczy ich porcja co drugi dzień.
Ale nawet i ten zabieg może być niewystarczający dla osób przechodzących na dietę wegańską z myślą o redukcji tkanki tłuszczowej. Jak bowiem ustalono w badaniach z udziałem kobiet z nadwagą, L-karnityna daje faktycznie efekt w postaci obniżenia masy ciała poprzez redukcję zasobów podskórnej i trzewnej tkanki tłuszczowej, ale dopiero wtedy, gdy jest spożywana w dawce 300 mg na dobę. A więc w takim przypadku nie obędzie się już bez suplementu diety, opartego o L-karnitynę.
Sławomir Ambroziak
