Wzdęcia to dolegliwość, której doświadczyć może każdy z nas. Występują zwykle z powodu wzrostu objętości gazów jelitowych. Powodują, że brzuch wydaje się większy, twardszy i bardziej tkliwy niż zwykle. Choć mogą pojawić się u każdego, niezależnie od stosowanej diety (choć niewątpliwie to, co jemy, ma na to duży wpływ), tak nie da się ukryć, że osoby rozpoczynające przygodę z dietą wegańską i wegetariańską mogą być na nie szczególnie narażone.
To prawda, że spożywanie większej ilości roślinnych pokarmów może korzystnie wpływać na twoje zdrowie. Jednak, jeśli gwałtownie zmieniasz swoją dietę, to może to spowodować nieprzyjemne dolegliwości trawienne, w tym wspomniane wzdęcia, ale także zgagę, rozstrój żołądka i inne.
Dlaczego wegańskie jedzenie powoduje wzdęcia?
Głównym winowajcą jest zazwyczaj błonnik pokarmowy. Błonnik znajduje się głównie w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. I żeby była jasność — błonnik zapewnia nam wiele korzyści zdrowotnych. Należy do nich obniżanie „złego” cholesterolu, kontrolowanie poziomu cukru we krwi, wspieranie zdrowia jelit. Problem wzdęć pojawia się, ponieważ nagle, poprzez zwiększenie ilości produktów roślinnych, zwiększamy także ilość błonnika, i to znacząco.
Ponadto niektóre z tych produktów mogą mocniej oddziaływać na nasz żołądek niż inne. Są to m.in. brokuły, kapusta, brukselka, kalafior, czyli grupa warzyw krzyżowych. Zawierają one rafinozę — rodzaj węglowodanów, które są trudne do strawienia. Rozkładane są dopiero przez bakterie w procesie fermentacji w jelicie grubym, co powoduje wytwarzanie gazów.
Podsumowując, zwiększenie spożycia błonnika, poprzez nagłe wprowadzenie większej ilości produktów roślinnych, stanowi jedną z głównych przyczyn wzdęć u osób, które zmieniły swoją dietę na wegańską, wegetariańską lub pokrewną.
Jak długo trwają wzdęcia?
To tak naprawdę zależy od danej osoby. W niektórych przypadkach wzdęcia mogą potrwać kilka dni, a w innych znacznie dłużej — każdy organizm jest inny. Jeśli masz wątpliwości, czy twój przypadek wymaga głębszej diagnozy, to warto udać się do specjalisty. Niekiedy przeciągające się w czasie wzdęcia i inne jelitowe dolegliwości mogą być oznaką zespołu jelita drażliwego lub innego schorzenia. Wzdęcia, które nie są związane z poważniejszym stanem zdrowotnym, zazwyczaj przechodzą samoistnie. Istnieje też kilka sposobów, które mogą ci pomóc poradzić sobie z nimi. Oto one.
Jedz powoli
Wolne jedzenie to nie tylko sposób, żeby bardziej docenić walory smakowe. Jest to też sposób na złagodzenie gazów. Jedząc powoli, zjesz mniej, więc mniej pokarmu będzie do przetworzenia. Ponadto, gdy się spieszysz, to połykasz więcej powietrza, które także może spowodować wzdęcia.
Stopniowo zmieniaj swoją dietę
Jeżeli chcesz przejść na wegetarianizm lub weganizm, przemyśl swoją strategię. Wiedząc już, że znacząca zmiana ilości błonnika w diecie może przysporzyć nieco problemów jelitowych, postaraj się nad tym zapanować. Stopniowo zwiększaj ilość błonnika w swoich posiłkach, zaczynając od mniejszych porcji.
Namaczaj rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są podstawą wielu roślinnych posiłków. Stanowią doskonałe źródło białka, węglowodanów oraz błonnika. Moczenie tych roślin (najlepiej przez 8 do 16 godzin) pozwala na usunięcie substancji antyodżywczych i poprawia ich strawność.
Pij więcej wody
Picie wody jest istotne dla każdego niezależnie od stosowanej diety, ponieważ zapobiega zbyt długiemu zaleganiu błonnika w jelitach. Warto ją pić przez cały dzień w miarę w regularnych odstępach czasu.
Ogranicz przetworzoną żywność
Żywność wegetariańska i wegańska to nie tylko same super zdrowe naturalne produkty. Istnieje mnóstwo przetworzonych produktów, które są dostępne także dla wegan. Wiele z nich może powodować wzdęcia.
Niektóre zamienniki cukru
Jest to korzystna alternatywa dla białego cukru, ale warto mieć na uwadze, że spożywane w nadmiarze mogą przyczyniać się do wzdęć. Jedzone w umiarkowanych ilościach wciąż są znacznie zdrowsze i lepsze jakościowo niż zwykły cukier, więc nadal mogą one widnieć na liście zdrowych produktów. Wprowadzaj je do swojej diety stopniowo.
Ogranicz spożycie soli
Sól jest nam potrzebna, ale w umiarkowanych ilościach. Jej nadmiar zatrzymuje wodę w organizmie, co może prowadzić do wzdęć.
Jedz więcej produktów z probiotykami
Warto sięgać po kiszonki, np. Kapustę kiszoną, kimchi, miso, tempeh, ogórki kiszone itp. Mogą one zmniejszyć wzdęcia, ale tutaj znowu apel: w rozsądnych ilościach! Nie ma sensu rzucać się od razu na dwa pełne słoje kiszonych ogórków. Efekt może być odwrotny do zamierzonego. Najlepszym sposobem na uzyskanie korzyści zdrowotnych z kiszonek jest dodawanie ich do diety w małych ilościach, ale za to regularnie.
Postaw na ruch
Ten punkt chyba nikogo nie dziwi. Ruch to jeden z najskuteczniejszych sposobów na wzdęcia. To może być nawet zwykły spacer. Ruch może usprawnić pracę jelit i przynieść nam ulgę.
Podsumowanie
Wzdęcia to nieprzyjemna dolegliwość, która może spotkać każdego z nas, szczególnie jeśli właśnie rozpoczynamy przygodę z dietą roślinną. Większe spożycie błonnika to jedna z częstych przyczyn powstawania tej dolegliwości, ale istnieje kilka sposobów, które mogą ją nieco złagodzić.
