Dieta wegańska jest coraz popularniejsza. Wiele restauracji oferuje dania dla wegan, w sklepach znajdziemy dedykowane działy, a w Internecie mnóstwo inspiracji kulinarnych. Mimo to niektórzy nadal uważają, że "wegański" to skrót od "wegetariański" albo że bycie weganinem oznacza jedzenie tylko sałatek. Warto by było wyjaśnić niektóre kwestie.
Czym jest dieta wegańska?
Dieta wegańska koncentruje się na produktach, napojach pochodzenia roślinnego i wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, łącznie z jajkami i nabiałem. Weganie eliminują również żywność, w której metody przetwarzania wykorzystują zwierzęta w jakimkolwiek stopniu. Mówiąc o weganizmie, skupiamy się głównie na żywieniowym aspekcie, ale często jest to kompletny styl życia, w którym unika się ubrań, kosmetyków, artykułów higieny osobistej i leków, które zostały wyprodukowane, przy wykorzystaniu surowców pochodzenia zwierzęcego. Warto też dodać, że dieta wegańska nie jest jednocześnie dietą niskowęglowodanową ani niskotłuszczową.
Co jedzą weganie?
- warzywa
- owoce
- ziarna/zboża
- rośliny strączkowe
- orzechy i nasiona
- przetwory - tofu i tempeh
- oleje roślinne
- cukier kokosowy, syrop klonowy, agawę, zamienniki cukru
Aby zwiększyć spożycie witamin, wchłanianie minerałów lub zadbać o zdrowie jelit, dodaj sfermentowane pokarmy, takie jak wodorosty, kimchi, kiszoną kapustę, a także źródło witaminy B12 (np. drożdże odżywcze, które nadają serowy smak).
Czego nie jedzą weganie?
- białka zwierzęcego/ryb
- jajek
- nabiału
- produktów pszczelich
- olejów i tłuszczów zwierzęcych.
Na jakie produkty trzeba zwrócić uwagę?
- Niektóre chleby - błyszczący wierzch chleba może pochodzić z białka jajek, a niektóre wypieki zawierają miód.
- Przyprawy, dressingi, sosy - mogą zawierać śladowe ilości jaj, serów.
- Cukier rafinowany - proces wytwarzania rafinowanego cukru obejmuje bielenie zwęgleniem kostnym, a to jest zdecydowanie niewegańskie. (dotyczy to cukru trzcinowego, cukier z buraków jest odpowiedni dla wegan)
- Potrawy smażone na głębokim tłuszczu - krążki cebulowe mogą być obtoczone ciastem jajecznym lub zanurzone w tłuszczu zwierzęcym.
- Żelki, galaretki, pianki - choć mogą kusić wielbicieli słodyczy i z pewnością nie kojarzą się ze zwierzętami, to pamiętaj, że swoją postać zawdzięczają zazwyczaj żelatynie, która powstaje w wyniku gotowania skóry, ścięgien, więzadeł i kości zwierząt.
- Żywność/napoje o czerwonym zabarwieniu (koszelina) - wierzcie lub nie, ale ten jasnoczerwony „naturalny” kolor pochodzi z ekstraktu z rozdrobnionych i gotowanych owadów.
- Prażone solone orzeszki ziemne - tutaj często wykorzystuje się żelatynę, która służy do łatwiejszego przyklejenia się soli do orzeszków.
- Niektóre alkohole - większość mocnych alkoholi jest ogólnie "czysta", ale do produkcji niektórych piw wykorzystuje się karuk, czyli klej rybi. Czasami dodaje się także laktozę, aby nadać im słodkiego posmaku.
IDEALNE POSIŁKI DLA WEGAN I WEGETARIAN
Wskazówki dla początkujących wegan
Czytaj etykiety
Kupując żywność, sprawdź etykiety pod kątem takich słów jak kastoreum, kazeina, laktoza, podpuszczka, szelak i serwatka. Wszystkie odnoszą się do białek, zagęszczaczy i innych dodatków pochodzących od zwierząt.
Bądź przygotowany
Niezależnie od tego, czy jesteś w drodze, czy po prostu jesz poza domem, planuj z wyprzedzeniem swoje posiłki. A jeśli trzeba, to spakuj jakieś wegańskie przekąski, szczególnie jeśli nie masz pewności, czy dasz radę kupić coś do zjedzenia w trasie.
Znajdź zamienniki
Jeśli wcześniej, przed przejściem na weganizm, miałeś swoje ulubione potrawy, spróbuj znaleźć ich wegańskie zamienniki. Ułatwi Ci to cały proces zmiany diety. Możesz zaspokoić apetyt na jajka zjadając "jajecznicę" z tofu, zjeść makaron z "serem" wykorzystując sos z orzechów nerkowca zamiast nabiału, albo hamburgera na bazie fasoli zamiast klasycznego.
Pomyśl o suplementach
Bycie weganinem ma wiele korzyści zdrowotnych, ale wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego może się przyczynić do pewnych niedoborów. Jeżeli nie jesteś w stanie zapewnić sobie diety bogatej we wszystkie witaminy i minerały, wówczas sięgnij po suplementy. Dzięki temu możesz zapobiec niedoborom żelaza, witaminy D i B12, kwasów omega-3, jodu i cynku. Skorzystaj z suplementów lub z produktów spożywczych, tj. wodorostów, drożdży odżywczych, soczewicy, orzechów włoskich itp.
Daj sobie czas
Weganizm polega na byciu dobrym dla zwierząt i planety, ale co z tego, jeśli nie jesteś taki dla siebie samego? Nie karć się, nie miej pretensji do siebie za chwile słabości albo małe potknięcia - one się zdarzają i jest to całkiem normalne. Jeśli potrzebujesz przerwy lub poczujesz, że niekoniecznie weganizm Ci służy, to pozwól sobie na to. To nie jest decyzja na całe życie. To jest decyzja dla Ciebie i tylko Ciebie.
Dołącz do społeczności wegan
Żadna zmiana stylu życia nie jest łatwa, jeśli działamy w pojedynkę. Jeżeli w Twoim otoczeniu nie ma zwolenników diety wegańskiej, spróbuj poszukać jakiejś społeczności online. To naprawdę fajna sprawa móc się wymienić z kimś doświadczeniami, porozmawiać o popełnionych błędach i poszukać inspiracji kulinarnych.
Dlaczego warto przejść na weganizm?
Weganizm wpływa na zmianę stylu życia, na Twoje zdrowie oraz na środowisko. Istnieje wiele powodów, dlaczego ludzie przechodzą na weganizm.
Dla siebie
Zakładając, że Twój weganizm nie opiera się na jedzeniu ciastek przez cały dzień i samej żywności przetworzonej, to dostarczasz sobie ogromnej ilości składników odżywczych, co może zaprocentować poprawą stanu zdrowia.
Co jeszcze możesz zyskać?
- utratę masy ciała
- niższy poziom cukru we krwi
- niższy poziom cholesterolu
- mniejsze ryzyko chorób serca, nowotworów i choroby Alzheimera.
Dla zwierząt
Oprócz korzyści żywieniowych wiele osób odczuwa satysfakcję na poziomie moralnym. Weganizm to ćwiczenie współczucia dla wszystkich istot, od najmniejszych owadów, przez ogromne ssaki, po wszelkiego rodzaju mieszkańców morza. Argumentem jest, że jedzenie bezmięsne nie tylko chroni zwierzęta przed ubojem lub cierpieniem, ale także pracowników przed zmuszaniem ich do pracy w ciężkich warunkach.
Dla planety
Diety roślinne, takie jak weganizm, przyczyniają się do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych, marnowania wody, wylesiania i innych środowiskowych skutków ubocznych produkcji mięsa na dużą skalę.
Czy weganizm jest dla Ciebie?
Jeśli w trakcie stosowania diety roślinnej czujesz się dobrze, masz energię, robisz postępy na treningach, to prawdopodobnie chętnie przy niej pozostaniesz. Może się jednak zdarzyć, że już na starcie masz niedobory witaminy B12 i żelaza. Wówczas dieta wegańska, w której oba te składniki są trudniejsze do pozyskania, nie jest najlepszym pomysłem. W takiej sytuacji warto ten temat skonsultować z lekarzem oraz włączyć suplementy diety. Niemniej jednak dieta ta może pomóc osobom, które czują się wiecznie ospałe, mają niepokojący poziom cholesterolu lub po prostu są ciekawe efektów, a przy okazji uwielbiają warzywa.
Najczęściej zadawane pytania
Czy wegańskie potrawy są zawsze bezglutenowe?
Nie. Gluten to białko występujące w pszenicy, życie i jęczmieniu. Nie jest to składnik pochodzenia zwierzęcego, więc kwalifikuje się jako wegański, jednak wymienione produkty będą go zawierały.
Czy weganizm jest zdrowy?
Jeśli spożywasz zbilansowaną dietę zawierającą różnorodne zboża, owoce, warzywa i białka roślinne, weganizm może być niezwykle korzystny dla ogólnego stanu zdrowia. Jeśli jesz 90 procent rafinowanych węglowodanów, robisz posiłki z przetworzonej żywności lub zaniedbujesz suplementy, możesz być weganinem, ale za jakiś czas odczujesz z pewnością negatywne skutki zdrowotne.
Czy możesz jeść nabiał, jeśli jesteś weganinem?
Nie. Produkty mleczne od krów, kóz i owiec pochodzą od zwierząt, a zatem są zabronione w diecie wegańskiej.
Czy możesz jeść ryby, jeśli jesteś weganinem?
Nie. Ryby kiedyś żyły. Wszystko, co kiedyś żyło, nie jest dla wegan.
Czy bycie weganinem jest dobre na odchudzanie?
Wiele osób uważa, że eliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego przekłada się na mniejsze liczby na wadze, ale przyjęcie diety wegańskiej nie oznacza automatycznie, że jesteś na drodze do utraty wagi. Wszystko zależy od tego, jak, co i ile jesz. Żywność na bazie roślin wydaje się mniej kaloryczna niż mięso i nabiał, ale istnieje wiele wysokokalorycznych wegańskich produktów spożywczych, które mogą nie tylko przyczynić się do przybierania na wadze, ale także uszczuplić składniki odżywcze.
Czy bycie weganinem jest drogie?
Nie, jeśli głównie jesz pełnowartościową żywność. Rośliny strączkowe, produkty i zboża to jedne z najbardziej przystępnych cenowo produktów. Dieta ta może być droga, jeśli sięgasz po gotowe dania, jesz tylko w restauracjach i wybierasz same wyszukane produkty.
Jak weganie pozyskują białko?
Głównie z fasoli i nasion roślin strączkowych, orzechów, tofu, tempeh, seitan i komosy ryżowej. W trochę mniejszej ilości białko można pozyskać również z innych warzyw. Doskonałym dodatkiem są też wysokobiałkowe odżywki wegańskie.
Jakie są skutki uboczne bycia weganinem?
Z reguły wiele osób przechodzących na weganizm odczuwa wyższy poziom energii, ma lepsze ciśnienie krwi, niższy poziom cholesterolu, zdrowszą skórę i lepszy sen. Zdarza się jednak, że pojawiają się i negatywne skutki, szczególnie jeśli się podejdzie do diety nierozsądnie. Mogą się pojawić niedobory składników odżywczych, ale także napady głodu, intensywnego pragnienia, zmęczenia lub różne problemy trawienne. Wiele z nich ustąpi, jeśli zastosujesz zbilansowaną dietę, z odpowiednią ilością kalorii. Dlatego, jeśli nie masz pewności, jak powinna ona wyglądać, skonsultuj się z dietetykiem.
Jaka jest różnica między weganinem a wegetarianinem?
Podczas gdy wegetarianie spożywają nabiał i jajka, weganie unikają wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego oraz takich, które wykorzystują w produkcji środki pochodzące od zwierząt.
Jak może wyglądać całodzienny jadłospis, jak zaplanować przykładową dietę?
Propozycja zawiera:
- 1800 kcal
- Białko 20%, 90 g
- Tłuszcze 35%, 70 g
- Węglowodany 45% 213 g
W celu podniesienia poziomu białka w diecie zalecamy wykorzystanie odzywek proteinowych wegańskich np. Vegan protein
Przykładowy jadłospis na 3 dni
Dzień I
Śniadanie
Owsianka z orzechami i owocami
- mleko migdałowe 200 g
- płatki owsiane 30 g
- płatki gryczane 30 g
- orzechy ziemne 20 g
- borówki 40 g
- maliny 40 g
Energia i makroskładniki
- 420.0 kcal
- Białka: 12 g
- Tłuszcze: 19 g
- Węglowodany: 51 g
Przekąska
Kanapka z wędliną sojową i pastą z awokado
- chleb razowy 60 g
- awokado 30 g
- czosnek 2 g
- cytryna 2 g
- wędlina sojowa 40 g
- papryka czerwona 100 g
- groszek zielony 20 g
- pomidor 120 g
- kiełki 10 g
Energia i makroskładniki
- 299.2 kcal
- Białka: 15 g
- Tłuszcze: 9 g
- Węglowodany: 39 g
Obiad
Kotlety sojowe w sosie curry z komosą ryżową
- kotlety sojowe 50 g
- bulion warzywny 100 ml
- mleko kokosowego 50 ml
- curry – wg uznania
- cukinia 80 g
- papryka 100 g
- cebula 30 g
- orzechy ziemne 10 g
- olej rzepakowy 5 g
- komosa ryżowa 50 g
Energia i makroskładniki
- 611.3 kcal
- Białka: 37 g
- Tłuszcze: 27 g
- Węglowodany: 54 g
Kolacja
Ryż z potrawką z soczewicy z masłem orzechowym
- soczewica zielona 40 g
- cebula 20 g
- masło orzechowe 20 g
- sos sojowy 10 g
- erytrytol 15 g
- pieczarki 100 g
- koncentrat pomidorowy 30 g
- pestki dyni 10 g
- bulion warzywny wg uznania
Energia i makroskładniki
- 492.1 kcal
- Białka: 26 g
- Tłuszcze: 17 g
- Węglowodany: 59 g
Suma
około
- 1823 kcal
- B 90 g
- T 73 g
- W 203 g
Dzień II
Śniadanie
Gryczanka z mlekiem sojowym i owocami
- kasza gryczana 60 g
- mleko sojowe 200 ml
- winogrona 40 g
- banan 40 g
- orzechy laskowe 20 g
Energia i makroskładniki
- 468.2 kcal
- Białka: 17 g
- Tłuszcze: 18 g
- Węglowodany: 60 g
Przekąska
Placuszki Brownie z piekarnika
- fasola czerwona bez zalewy 50 g
- mąka pszenna 30 g
- siemię lniane mielone 20 g
- czekolada gorzka 20 g (bez mleka)
- syrop klonowy 20 g
Energia i makroskładniki
- 475.6 kcal
- Białka: 20 g
- Tłuszcze: 16 g
- Węglowodany: 62 g
Obiad
Tofu w sosie pomidorowym z makaronem
- Tofu naturalne 90 g
- pomidory z puszki 150 g
- cebula 80 g
- pieczarki 100 g
- oliwa z oliwek 5 g
- makaron penne 80 g
Energia i makroskładniki
- 489.8 kcal
- Białka: 28 g
- Tłuszcze: 13 g
- Węglowodany: 66 g
Kolacja
Sałatka z truskawkami
- rukola 20 g
- pomidor 100 g
- ogórek 50 g
- truskawki 100 g
- burak gotowany 50 g
- fasola czarna konserwowa 50 g
sos
- oliwa z oliwek 10 g
- sok z cytryny 10 g
- syrop z agawy 10 g
Energia i makroskładniki
- 414.6 kcal
- Białka: 17 g
- Tłuszcze: 21 g
- Węglowodany: 38 g
Suma
około
- 1848 kcal
- B 82 g
- T 68 g
- W 225 g
Dzień III
Śniadanie
Zapiekana owsianka
- płatki owsiane 70 g
- mąka migdałowa 20 g
- mleko ryżowe 150 g
- banan 100 g
- orzechy nerkowca 20 g
- syrop z agawy 15 g
Energia i makroskładniki
- 694.2 kcal
- Białka: 18 g
- Tłuszcze: 27 g
- Węglowodany: 96 g
Przekąska
Smoothie z masłem orzechowym
- masło orzechowe 20 g
- mleko sojowe 200 ml
- truskawki 80 g
- szpinak 50 g
- banan 30 g
Energia i makroskładniki
- 269.1 kcal
- Białka: 14 g
- Tłuszcze: 15 g
- Węglowodany: 21 g
Obiad
Wege gulasz
- ciecierzyca 80 g
- soczewica żółta 50 g
- groszek zielony 100 g
- ogórek kwaszony 70 g
- papryka czerwona 80 g
- pomidory suszone 30 g
- oliwki czarne 10 g
- pomidory z puszki 130 g
- oliwa z oliwek 5 g
Energia i makroskładniki
- 609.6 kcal
- Białka: 37 g
- Tłuszcze: 13 g
- Węglowodany: 85 g
Kolacja
Tofucznica
- tofu naturalne 140 g
- olej rzepakowy 5 g
- szczypiorek 5 g
- cebula 40 g
- pomidor 100 g
- seler naciowy 100 g
Energia i makroskładniki
- 243.2 kcal
- Białka: 19 g
- Tłuszcze: 14 g
- Węglowodany: 10 g
Suma
około
- 1816 kcal
- B 88 g
- T 68 g
- W 212 g
Podsumowanie
Jesteś pewny, że chcesz przejść na weganizm? Jeśli tak, to daj sobie czas. Jest to dość duża zmiana stylu życia, więc jak najbardziej możesz jej dokonać stopniowo. Bądź cierpliwy i podejdź do tematu rozsądnie. Dzięki temu będziesz mieć lepsze samopoczucie i większą przyjemność z wprowadzonych zmian.
