Wegański styl życia może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Wynika to przede wszystkim z dużej ilości witamin i minerałów, jakie zjadamy wraz z roślinnymi pokarmami, ale przyczynia się do tego również unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Wiele z nich to produkty wysokoprzetworzone i często zawierają szkodliwe dla naszego zdrowia dodatki.

  1. Czy rośliny wystarczą?
  2. Skąd bierze się anemia?
  3. Co warto wiedzieć o żelazie?
  4. Rodzaje żelaza
  5. Niedobór witaminy B12
  6. Jak uzupełnić żelazo będąc na diecie wegańskiej?
  7. Podsumowanie

Czy rośliny wystarczą?

Jednak pomimo tego, że rośliny to kopalnia składników odżywczych, to i tak możemy mieć problem z dostarczeniem niektórych z nich. Takim sztandarowym przykładem jest żelazo. Jego najlepszym źródłem jest mięso i w momencie, kiedy dana osoba go nie spożywa, może być narażona na niedobory tego minerału, co z kolei może prowadzić do szeregu zdrowotnych konsekwencji, np. Do anemii. Anemia może mieć różną skalę nasilenia. Łagodne objawy to uczucie zmęczenia, bladość skóry, osłabienie, a cięższe to duszności, zawroty głowy, łamliwość paznokci i włosów, omdlenia i inne.

Skąd bierze się anemia?

anemia

Najczęstszym winowajcą jest właśnie niedobór żelaza, jednak nie jest on jedynym wyzwalaczem. Należą do nich m.in. Ciężkie cykle menstruacyjne u kobiet, niedobory witaminy B12, nowotwory, zespół jelita drażliwego. Nie zawsze jesteś w stanie kontrolować czynniki powodujące anemię, ale jeśli chodzi o składniki odżywcze, to masz duży wpływ na ich spożycie.

Co warto wiedzieć o żelazie?

Żelazo jest ważnym składnikiem hemoglobiny – białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, które jest niezbędne do dostarczania/do transportu tlenu z płuc do reszty ciała. Żelazo wspiera prawidłowe funkcjonowanie komórek, reguluje produkcję hormonów i metabolizm. Zalecana dzienna porcja żelaza dla większości dorosłych wynosi 8 miligramów dla mężczyzn i 18 miligramów dla kobiet.

Rodzaje żelaza

Istnieją dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest zdecydowanie lepiej przyswajalne i kojarzone jest z produktami pochodzenia zwierzęcego. Z kolei żelazo niehemowe znajduje się zarówno w żywności roślinnej, jak i zwierzęcej. Weganie często narażeni są na niedobory żelaza, ale jeśli odpowiednio zadbają o dietę i ewentualną suplementację, to w dalszym ciągu są w stanie dostarczyć odpowiednią ilość żelaza. Warto pamiętać, że spożywanie produktów z witaminą c zwiększa wchłanianie żelaza.

Sprawdź: Żelazo hemowe i niehemowe - wchłanianie i właściwości

Niedobór witaminy B12

Niedobór witaminy B12 również może prowadzić do anemii. Tak samo, jak żelazo, jest ona bardzo ważnym składnikiem odżywczym w diecie każdego człowieka i jest często suplementowana przez osoby, które są na diecie roślinnej. Wynika to z tego, że dość ciężko pozyskać tę witaminę z produktów roślinnych.

Jak uzupełnić żelazo będąc na diecie wegańskiej?

Na diecie wegańskiej ciężko o produkty obfitujące w żelazo, więc jeśli już znajdziemy jakieś jego źródło, to warto regularnie dodawać je do swoich posiłków. Pamiętajmy jednak, że jego przyswajalność jest na poziomie nie wyższym niż 10%

Niżej znajduje się mała ściąga (na 100 g produktu).

Rośliny strączkowe

soja

Rośliny Strączkowe kojarzone są głównie jako źródło roślinnego białka. Okazuje się jednak, że to nie jedyna ich zaleta — są także bogate w żelazo. Wartości minerału różnią się w zależności od gatunku. Najwięcej żelaza mają

  • soja 8,9 mg 
  • fasola biała 6,9 mg 
  • ciecierzyca 6,6 mg 

Komosa ryżowa

Jest ona bardzo wartościowym produktem i jednocześnie alternatywą dla innych kasz oraz ryżów. Zawiera ok. 10 mg żelaza w 100 g produktu.

Orzechy i nasiona

Orzechy to kaloryczna przekąska, jednak warta uwagi. Zawierają one sporo zdrowych tłuszczy i jak się okazuje, także żelaza. Jedząc je, należy uwzględnić te kalorie w swoim zapotrzebowaniu. Warto dodawać je do owsianki, jogurtu, sałatki itp.

Ile jest żelaza w orzechach i nasionach?

Oto kilka przykładów:

  • orzechy nerkowca 6,7 mg 
  • orzechy pinii 5,5 mg
  • orzechy laskowe 4,7 mg 
  • orzechy ziemne 4,6 mg
  • orzechy pistacjowe 4,2 mg
  • migdały 3,7 mg 
  • mak 9,8 mg
  • pestki dyni 8,8 mg
  • nasiona chia 7,7 mg
  • siemię lniane 5,3 mg 

Warzywa liściaste

Liściaste warzywa to prawdziwa kopalnia składników odżywczych. Oprócz żelaza zawierają mnóstwo witamin i minerałów, poza tym są niskokaloryczne i często bardzo aromatyczne. Stanowią zatem świetny dodatek do potraw. Ile mają żelaza?

  • natka pietruszki 5 mg
  • szpinak 2,8 mg
  • koper 2,7 mg 
  • boćwina 2,3 mg 
  • jarmuż 1,7 mg 

Podsumowanie

W diecie wegańskiej bardzo ważne jest pilnowanie odpowiedniej ilości/proporcji składników odżywczych. Niektóre z nich łatwiej pozyskać jest z produktów pochodzenia zwierzęcego (np. omawiane żelazo), ale nie oznacza to, że osoby na diecie roślinnej są z góry skazane na ich niedobory. Upewnij się, że w Twojej diecie znajdują się produkty bogate w żelazo i raz na jakiś czas zrób badania krwi. W razie niedoborów być może konieczne będzie wdrożenie suplementacji.

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)