Wiele się mówi o pozytywnych skutkach diet opartych na produktach roślinnych, ale równie często wspomina się także o potencjalnych zagrożeniach. Każda dieta, która nas w jakiś sposób ogranicza, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych a w konsekwencji do problemów zdrowotnych. Oczywiście wszystko się da zorganizować tak, żeby tego uniknąć, ale potrzebna jest wiedza, rozsądek, niekiedy wsparcie specjalisty.

Jakie są najczęstsze obawy związane z dietami roślinnymi?

Nieodpowiednia ilość białka

Ogólnie rzecz biorąc, osoby na diecie roślinnej wcale nie są narażone na niedobór białka. Białka składają się z aminokwasów, z których część nasz organizm może wyprodukować samodzielnie a resztę dostarczamy z pożywienia. Najlepszym źródłem tych drugich jest mięso, produkty mleczne i jaja, ale także wiele pokarmów roślinnych takich jak np. komosa ryżowa, soja. Mówi się, że źródła roślinne są niepełnowartościowym białkiem, ale coraz częściej uświadamia się, że połączenie niektórych produktów może zniwelować ten problem. Przykładem jest połączenie rośliny strączkowej z kaszą. Dobrze zbilansowana dieta zapewni odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów i nie doprowadzi do niedoboru białka. Niemniej jednak zawsze warto mieć pod ręką mieszankę białek roślinnych, zwłaszcza gdy jesteś osobą aktywną lub wymagasz większej troski w kontekście regeneracji.

Vegan Pea Protein - Znakomita kompozycja białek roślinnych oparta na białku grochu

Niedobory żelaza

Jako źródło żelaza w pierwszej kolejności wymieniamy zwykle mięso. Produkty roślinne również je zawierają, ale żelazo w roślinach ma niższą biodostępność niż żelazo w mięsie. Produkty, które powinny się znaleźć w diecie roślinnej to fasola, soja, szpinak, rodzynki, orzechy nerkowca, płatki owsiane, kapusta i sok pomidorowy. W kwestii niedoborów zdania są podzielone. Z jednej strony mówi się, że osoby na diecie bezmięsnej są bardziej narażone na niedobory a z drugiej, że zbilansowana dieta może temu zapobiec. Tak czy inaczej, warto zrobić raz na jakiś czas badanie, żeby mieć żelazo pod kontrolą. W przypadku niedoborów trzeba się skonsultować z lekarzem, który zasugeruje odpowiedni preparat.

Zbyt mała ilość witaminy B12

Witamina B12 jest potrzebna do tworzenia krwi i podziału komórek. Niedobór jest bardzo poważnym problemem i może prowadzić do anemii makrocytarnej i nieodwracalnego uszkodzenia nerwów. Witamina B12 jest produkowana przez bakterie w przewodzie pokarmowym ssaków, dlatego osoby stosujące dietę roślinną, mogą być podatne na jej niedobór i powinny uzupełniać dietę za pomocą suplementów lub żywności wzbogaconej.

Niedobory wapnia i witaminy D 

witamina D3

Jeśli chodzi o wapń, to kojarzymy go głównie z produktów mlecznych takich jak twarogi, jogurty, sery itp. Można by zatem uznać, że dieta wegetariańska to niemal pewność niedoborów. Sprawa nie jest do końca przegrana, o ile będziemy odpowiednio często sięgać po roślinne źródła tego minerału. Należą do nich tofu, brokuł, jarmuż, szpinak, migdały, suszone figi, biała fasola i wiele innych. Szpinak i niektóre inne rośliny zawierające wapń (nawet w dużych ilościach), zawierają także szczawiany, który obniża wchłanialność tego pierwiastka. Niestety niedobór witaminy D jest powszechny niezależnie od stosowanej diety. Produkty roślinne, takie jak mleko sojowe i ziarna zbóż, czasami są wzbogacane tą witaminą przez producentów. Wiele osób też korzysta z dodatkowej suplementacji.

Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe, których wegetarianie i weganie najprawdopodobniej mają niedobór, to tłuszcze omega-3. Jest to strategiczny składnik naszej diety, ponieważ wiąże się ze zmniejszoną częstością występowania chorób serca i udaru mózgu, a także z problemami ze skórą, włosami i paznokciami. Roślinne źródła to mielone nasiona lnu, olej lniany, orzechy włoskie i olej rzepakowy. Ten składnik diety ma szczególne znaczenie dla zdrowia, dlatego warto zadbać o dodatkową suplementację.

Podsumowanie

Zdrowa dieta roślinna wymaga planowania, czytania etykiet i dyscypliny. Zalecenia dla osób, które chcą stosować dietę roślinną, mogą obejmować spożywanie różnorodnych owoców i warzyw, w tym fasoli, roślin strączkowych, nasion, orzechów i produktów pełnoziarnistych oraz unikanie lub ograniczanie produktów pochodzenia zwierzęcego, dodanych tłuszczów, olejów i produktów rafinowanych. Główne korzyści diety to możliwość zmniejszenia liczby przyjmowanych leków w celu leczenia różnych chorób przewlekłych, mniejsza masa ciała, zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka i zmniejszenie ryzyka zgonu z choroby niedokrwiennej serca. Owszem, istnieje zagrożenie pewnych niedoborów, ale wszystko jest kwestią dobrej organizacji.

Komentarze (0)