Prebiotyki i probiotyki wspierają organizm w budowaniu i utrzymywaniu zdrowej kolonii bakterii i innych mikroorganizmów. Wspierają jelita i wspomagają trawienie. Prebiotyki są obecne w produktach bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. 

Przeczytaj także: Czym różnią się prebiotyki od probiotyków?

Konieczne są dalsze badania, aby odkryć wszystkie korzyści zdrowotne prebiotyków, ale już dziś można powiedzieć, że są one cennym składnikiem diety. Przyjrzyjmy się produktom, które zawierają prebiotyki i są świetne dla wegan.

Warzywa o wysokiej zawartości prebiotyków

Cykoria

cykoria

Korzeń cykorii jest bogaty w inulinę, błonnik prebiotyczny, co czyni go bogatym źródłem prebiotyków. Wspomaga również trawienie, ma właściwości przeciwutleniające i może łagodzić zaparcia.

Karczochy jerozolimskie

Karczochy są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Zawierają około 1,6 g błonnika pokarmowego na 100 g. Spożywanie tego włóknistego warzywa może zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach.

Czosnek

Czosnek to kolejne źródło prebiotyków, które wspomaga wzrost pożytecznych bakterii jelitowych i zapobiega namnażaniu szkodliwych bakterii. Czosnek to prozdrowotny dodatek, który należy uwzględnić w diecie. W 100 g czosnku znajduje się 1,2 mg witaminy B6 i 2,1 g błonnika.

Cebula, szalotka i dymka

Cebula, szalotka i dymka należą do tej samej rodziny warzyw. Są dobrym źródłem prebiotyków, wspomagają trawienie, pobudzają pożyteczne bakterie jelitowe i mają właściwości przeciwutleniające.

Por

Por to kolejny członek rodziny warzyw cebulowych, który może pomóc zwiększyć spożycie prebiotyków. Zawiera 1,8 g błonnika w 100 g.

Kapusta włoska

Kapusta włoska zawiera witaminy B i C i jest doskonałym źródłem naturalnie występujących prebiotyków. Surowa kapusta włoska zawiera 3,1 g błonnika na 100 g.

Rośliny strączkowe o wysokiej zawartości prebiotyków

Ciecierzyca

ciecierzyca

Ciecierzyca to dobry wybór dla osób, które chcą zwiększyć spożycie prebiotyków. Zawiera ona 12,2 g błonnika na 100 g. Ciecierzyca jest również bogata w białko, żelazo i witaminy z grupy B.

Soczewica

Soczewica jest sycąca, lekkostrawna i bardzo zdrowa. Jest bogatym źródłem błonnika, zawiera go 10,8 g na 100 g i pomaga stymulować do pracy pożyteczne bakterie, a także wspomaga trawienie.

Fasola

Fasola to kolejny rodzaj żywności, która może wzmocnić dobre bakterie jelitowe. Jest bogata w białko i jest doskonałym źródłem potasu. Zawartość składników odżywczych w fasoli sprawia, że jest ona doskonałym podstawowym produktem do regularnego spożywania. Zawiera sporo błonnika - w zależności od gatunku jest to ok. 15 g w 100 g.

Owoce o wysokiej zawartości prebiotyków

Banany

banany

Banany są korzystne dla jelit i zawierają naturalnie występujące włókna, które pomagają zwiększyć liczbę dobrych bakterii i zmniejszyć wzdęcia. Zawierają 2,6 g błonnika na 100 g.

Jabłka

Jabłka mają właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu są dobre dla zdrowia serca i mózgu, a także mogą obniżyć poziom cholesterolu. Ich właściwości prebiotyczne pochodzą z naturalnie występującego błonnika, który odżywia dobre bakterie w jelitach i pomaga zwalczać szkodliwe bakterie.

Arbuz

Arbuz to kolejny owoc, który zawiera prebiotyki. Zawiera też dużą ilość wody, więc świetnie nawadnia organizm.  

Grejpfrut

Grejpfrut to kolejny idealny wybór dla wegan, którzy szukają prebiotycznych pokarmów wśród owoców. Ma wysoką zawartość błonnika oraz witaminy A i C.  

Ziarna zbóż o wysokiej zawartości prebiotyków

Otręby

otręby

Otręby zawierają błonnik, który odżywia pożyteczne bakterie jelitowe. Sprzyjają regularnym wypróżnieniom i mogą obniżać poziom cholesterolu.

Jęczmień

Jęczmień wzmacnia odporność dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy i błonnika prebiotycznego. Surowy jęczmień zawiera 15,6 g błonnika na 100 g.

Owies

Owies jest świetnym wyborem dla wegan, ponieważ oferuje szereg korzyści zdrowotnych ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Zawiera 15,4 g błonnika na 100 g.

Orzechy i nasiona o wysokiej zawartości prebiotyków

Migdały

Migdały są bogate w błonnik pokarmowy i są dobrym źródłem prebiotyków. Zawierają 12,5 g błonnika na 100 g. Kolejną korzyścią dla wegan jest to, że migdały są też źródłem wapnia.

Orzechy pistacjowe

Orzechy pistacjowe zawierają wysoki poziom białka roślinnego, błonnika, witamin i minerałów. Są doskonałym źródłem prebiotyków i mogą pomóc w stymulowaniu dobrych bakterii jelitowych.

Siemię lniane

Siemię lniane to wszechstronne nasiona, które można dodawać do wielu potraw. Zawierają duże ilości błonnika, który pomaga w utrzymaniu zdrowia jelit i sprawnej pracy układu pokarmowego.

Podsumowanie

Osoby, które chcą zwiększyć spożycie prebiotyków, mogą to zrobić poprzez:

  • jedzenie wysokobłonnikowych płatków śniadaniowych z dodatkiem orzechów i nasion
  • jedzenie chleba pełnoziarnistego
  • podjadanie owoców, orzechów i nasion
  • dodawanie roślin strączkowych do zup i sałatek
  • czytanie etykiet żywności i wybieranie produktów o wysokiej zawartości błonnika
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)