Jednym z największych problemów, z którymi borykają się osoby na dietach roślinnych, jest odpowiednie zbilansowanie poziomu podaży białka. Niektóre wegańskie produkty spożywcze być może są bogate w białko, jednak przy okazji mogą doprowadzić do nadmiarów niektórych substancji w organizmie. Na szczęście dla przeciwników konsumpcji mięs, ryb, nabiału czy jaj, na rynku produktów spożywczych oraz suplementów diety dostępny jest szereg rozwiązań ułatwiających prawidłowe ułożenie codziennych jadłospisów. Warto wiedzieć, które roślinne źródła białka mogą być najbardziej pomocne w optymalizacji stanu odżywienia.
Charakterystyka roślinnych źródeł białek
Jeśli chodzi o nieprzetworzone źródła białek w diecie, wybór nie jest zbyt szeroki. Głównymi produktami zabezpieczającymi zapotrzebowanie organizmu na białka u wegan są nasiona roślin strączkowych. Flagowymi reprezentantami tej grupy są: soja, soczewica, ciecierzyca i groch. Pod względem całkowitej zawartości białka w 100 g produktu dorównują one niektórym mięsom, a niekiedy nawet są od nich lepsze. Z reguły dostarczają 12 – 30 g białka, przy czym ich kaloryczność niestety przewyższa zawartość kalorii w większości chudych źródeł pochodzących od zwierząt.
Porównać można tutaj na przykład soję i filet z piersi kurczaka. Oba produkty zawierają około 30 g białka, jednak soja dostarcza około 445 kcal, natomiast kurczak około 170. Dążąc do spożycia 100 g białka w diecie, można zjeść prawie 1400 kcal w przypadku soi lub 540 kcal w przypadku kurczaka. Przewaga kaloryczna soi nad kurczakiem wynika z przewagi zawartości węglowodanów oraz tłuszczy.
Podczas gdy pierś z kurczaka zawiera śladowe ilości tłuszczu oraz nie dostarcza węglowodanów, zawartość tych substancji odżywczych w 100 g soi wynosi odpowiednio 20 i 30 g. Co więcej, soja bogata jest w błonnik, który mimo swoich licznych właściwości prozdrowotnych, nie powinien być dostarczany do organizmu w nadmiarze. Jego nadmiar utrudnia m.in. przyswajanie pierwiastków mineralnych oraz prowadzi do zaparć. Przy 100 g białka z soi spożywa się około 27 g błonnika, co sięga dziennego zapotrzebowania większości osób dorosłych. Biorąc pod uwagę to, że nikt nie spożywa tylko jednego produktu przez cały dzień, łatwo się domyślić, że dodając do jadłospisu kolejne warzywa czy zboża i orzechy, nadmiar błonnika będzie nieunikniony.
Zamienniki mięsa a odżywki białkowe
W celu ułatwienia życia ludziom na dietach roślinnych powstało już wiele alternatyw i cały czas poszukiwane są nowe. Popularne i łatwo dostępne są obecnie liczne zamienniki mięs oraz suplementy białkowe. Zamienniki powstają poprzez intensywne przetwarzanie surowców roślinnych i stosowanie dodatków funkcjonalnych, które poprawiają smak i konsystencję. Odżywki białkowe z kolei produkowane są poprzez usunięcie węglowodanów i tłuszczy z produktów roślinnych wysokobiałkowych.
Zamienniki z reguły charakteryzują się wysoką zawartością soli i kategoryzowane są jako żywność ultra-przetworzona. Odżywki białkowe natomiast są niskokaloryczne i lekko strawne. Pomijając aspekty żywieniowe, warto zwrócić uwagę na fakt, że produkty o bardzo wysokim stopniu przetworzenia są nie tylko niepełnowartościowe, ale również stwarzają ryzyko dla zdrowia. Do tej pory zaobserwowano m.in. to, że ultra-przetworzona dieta zwiększa ryzyko występowania depresyjnych zaburzeń nastroju.
Źródła:
Lane MM, Gamage E, Travica N, Dissanayaka T, Ashtree DN, Gauci S, Lotfaliany M, O'Neil A, Jacka FN, Marx W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568. doi: 10.3390/nu14132568. PMID: 35807749; PMCID: PMC9268228.
