Czy dieta wegańska jest dobra dla biegaczy?

Szukając optymalizacji sportowej formy, ludzie próbują różnych metod. Jedną z nich są modyfikacje dietetyczne. Chociaż ogólne zasady komponowania diety dla sportowców wytrzymałościowych są wciąż podobne, to niekiedy pojawiają się tendencje do poszukiwań zmian w codziennym żywieniu, które mogłyby coś zmienić, w domyśle poprawić. Często okazuje się jednak, że dodatkowe komplikacje, zamiast przynieść oczekiwane efekty, utrudniają cały proces kształtowania wydolności. Jako że prym wśród diet „modnych” wiodą obecnie diety roślinne, warto wiedzieć, czy ten sposób odżywiania jest dobry dla biegaczy, zwłaszcza długodystansowych.

Żywienie w sportach wytrzymałościowych

Treningi sportów wytrzymałościowych to forma aktywności fizycznej, która pochłania duże ilości energii oraz elektrolitów. Bieganie czy jazda na rowerze wymagają ciągłej pracy mięśni zarówno szkieletowych, jak i gładkich, czy mięśnia sercowego. Podczas tego typu treningów aktywowane są wszystkie szlaki metaboliczne, które mogą dostarczyć energię do pracujących tkanek. W pierwszej kolejności zużywane są zasoby fosfokreatyny, które zapewniają siłę na pierwsze kilkadziesiąt sekund wysiłku. 

Następnie organizm zaczyna zużywać węglowodany pod postacią glukozy z krwioobiegu, a także glikogenu, czyli zapasów węglowodanowych w mięśniach. Z reguły węglowodany wystarczają na kilkadziesiąt minut pracy mięśni. Przy wysiłkach dłuższych, czyli trwających około godziny lub więcej, „do gry” wchodzą przemiany metaboliczne związane z tłuszczami, natomiast przy treningach ekstremalnie długich dojść może nawet do przetwarzania białek i aminokwasów w energię. Charakterystyka systemów energetycznych mięśni człowieka wskazuje wyraźnie, że do treningów wytrzymałościowych najlepiej nadaje się dieta obfita w węglowodany.

Dieta biegacza a dieta wegańska

Chociaż dietę wegańską bez wątpienia można zakwalifikować jako wysokowęglowodanową, to warto jeszcze zwrócić na inne funkcje diety, aniżeli tylko funkcję energetyczną. Istotne bowiem dla procesów regeneracji powysiłkowej, a co za tym idzie, również dla osiągania postępów sportowych, są takie aspekty, jak poziom konsumpcji białek.

Białka w diecie odpowiedzialne są za odbudowę uszkodzonych podczas ciężkiego wysiłku mięśni. Ponadto niektóre związki pochodzenia białkowego mogą optymalizować systemy energetyczne i dzięki temu opóźniać zmęczenie podczas ćwiczeń i pomagać w osiąganiu progresu. Niestety dieta wegańska nie należy do najlepszych, jeśli chodzi o zawartość białka oraz jego strawność. Najlepszymi źródłami białek, które odpowiadają za regenerację mięśni, są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięsa, ryby czy jaja i nabiał. Stanowią one bogate źródła aminokwasów rozgałęzionych, czyli BCAA.

Weganie dążący do wysokiego poziomu spożycia białka z reguły sięgać muszą po preparaty białkowe, takie jak izolaty sojowe, czy białka grochu, konopi, ryżu i innych. Warto jeszcze pamiętać o związkach białkowych, które wpływają na poziom energii w czasie ćwiczeń. Mowa tutaj o karnozynie, która hamuje zakwaszenie mięśni, karnitynie, która wpływa na zużywanie tłuszczy, a także kreatynie, która jest podstawowym elementem energetycznego zasilania komórek mięśniowych. Związki te nie występują w roślinach.

Obserwacje wegańskich biegaczy

W jednej z najnowszych publikacji naukowych dotyczących diety i sportu dokonano porównania wyników w biegu na dystansie maratonu osób na dietach mięsnych i bezmięsnych. Obserwacje te potwierdzają powyższe rozważania na temat skuteczności diety wegańskiej. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni, którzy stosują diety wegańskie, osiągają gorsze czasy zarówno w pół-, jak i całych maratonach.

Źródła:

Wirnitzer K, Tanous D, Motevalli M, Wirnitzer G, Leitzmann C, Pichler R, Rosemann T, Knechtle B. Prevalence of Female and Male Vegan and Non-Vegan Endurance Runners and the Potential Associations of Diet Type and BMI with Performance-Results from the NURMI Study (Step 1). Nutrients. 2022 Sep 15;14(18):3803. doi: 10.3390/nu14183803. PMID: 36145179; PMCID: PMC9501964.