Dieta wegańska staje się w ostatnich czasach coraz bardziej popularna. Decydują się na nią osoby, które z różnych powodów nie chcą lub nie mogą jeść mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Trzeba jednak uważać, ponieważ może ona prowadzić do niedoborów składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Żeby tego uniknąć, należy bardzo świadomie komponować posiłki, a w razie konieczności sięgnąć po suplementy, zawierające składniki odżywcze, których nie można pozyskać z roślin. Przy odrobinie wiedzy możesz o siebie lepiej zadbać i uniknąć niedoborów.
Żelazo
Istnieją dwa różne rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje głównie w czerwonym mięsie, ale także w tłustych rybach, drobiu i jajkach. Twoje ciało łatwo je wchłania. Żelazo niehemowe pochodzi z roślin i produktów, takich jak:
- tofu
- fasola
- soczewica
- ciemnozielone warzywa liściaste.
Wiele produktów spożywczych, w tym niektóre mleka roślinne i płatki zbożowe, są nim dodatkowo wzbogacone. Żelazo niehemowe jest trudniejsze do wchłonięcia przez organizm, więc jeśli jest to Twoje jedyne źródło, to będziesz go potrzebować prawie dwa razy więcej. Warto jednocześnie stosować witaminę C, która pomaga we wchłanianiu żelaza. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, a jej m.in. objawy obejmują:
- zmęczenie i brak energii
- duszność
- palpitacje serca
- bladość skóry
Witamina B12
Jest niezbędna dla utrzymania zdrowego ciała, komórek i mózgu. Jest nam bardzo potrzebna, a niedobory mogą prowadzić do zmęczenia, zaparć, utraty apetytu, spadku masy ciała i ogólnego osłabienia. Jej aktywnym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Z tej przyczyny powinna być ona suplementowana. Jednak niektóre badania donoszą, że aktywna forma witaminy B12 najprawdopodobniej zawarta jest także w chlorelli.
Jod
Jod jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do wytwarzania hormonów tarczycy. Hormony te pomagają kontrolować metabolizm organizmu i odgrywają ważną rolę w rozwoju kości i mózgu podczas ciąży i niemowlęctwa. Osoby, które nie są weganami, mogą uzyskać wystarczającą ilość jodu z ryb i produktów mlecznych. Znajduje się on także w soli jodowanej.
Wapń
Z pewnością wiesz, że wapń jest ważny dla zdrowia Twoich kości. Najczęściej pozyskujemy go z serów i mleka, ale wiedz, że można go znaleźć także w jarmużu, brokułach i ziarnach. Jego obecność w diecie jest ważna nie tylko dla kości. Pomaga nerwom w przenoszeniu informacji między mózgiem a innymi częściami ciała, natomiast naczyniom krwionośnym w przepływie krwi.
Witamina D3
Witamina D znana jest także jako witamina słońca, którą wchłaniamy poprzez reakcje w skórze. Można ją także pozyskać z żywności, ale jej źródła to głównie tłuste ryby, więc weganie muszą się posiłkować suplementami. Witamina D wraz z wapniem utrzymuje mocne kości i wspiera układ odpornościowy.
Jak uniknąć niedoborów stosując dietę wegańską?
Stosując dietę wegańską, jesteś narażony na niedobory, ale nie ma powodów do paniki. Jeśli jesteś świadomy ryzyka, będziesz wiedzieć, na jakie objawy zwrócić uwagę. Większość składników jesteśmy w stanie pozyskać z pożywienia, ale na diecie wegańskiej czasami jest to utrudnione. W takich przypadkach warto sięgnąć po suplementy. Na początku stosowania diety roślinnej przydatne mogą być regularne badania krwi. Pomoże Ci to śledzić niedobory, dzięki czemu możesz wprowadzić niezbędne zmiany w diecie. Jeśli pojawią się jakiekolwiek niepokojące objawy, porozmawiaj z lekarzem.
