Jak poradzić sobie ze wzdęciami na diecie wege?

Jeśli jesteś weganinem, to na pewno wiesz, że spożywanie dużej ilości produktów roślinnych to wiele korzyści dla Twojego zdrowia. Minusem dla niektórych osób, zwłaszcza tych, które dopiero zaczynają przygodę z weganizmem, mogą być niestety wzdęcia i gazy. Jednak, zamiast się zniechęcać do diety roślinnej, poszukaj rozwiązań, które pomogą Ci wyeliminować te przykre dolegliwości.

Co powoduje wzdęcia?

Wzdęcia są spowodowane nadmiernym wytwarzaniem gazów lub zaburzeniami ruchu mięśni układu pokarmowego, które przemieszczają pokarm. Niektóre pokarmy, a zwłaszcza te bogate w błonnik, cukier lub specyficzne węglowodany, których organizm nie jest w stanie strawić, powodują dyskomfort po ich zjedzeniu. Nietolerancje pokarmowe, przejadanie się, sibo celiakia i IBS również mogą mieć na to wpływ. Różnorodność bakterii w jelitach lub jej brak może również prowadzić do wzdęć, ponieważ niektóre pokarmy są tylko częściowo rozkładane. Nie mając pełnego spektrum bakterii, które biorą udział w trawieniu, kolokwialnie pisząc, siedzą tam, fermentując i tworząc nadmiar gazów.\

Które pokarmy mogą powodować wzdęcia lub je nasilać?

Pokarmy roślinne bogate w błonnik i FODMAP, czyli krótkołańcuchowe węglowodany, które przechodzą bezpośrednio do okrężnicy, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe to przede wszystkim:

• czosnek
• cebula
• grzyby
• warzywa krzyżowe (np. kalafior, brokuły, kapusta, jarmuż)
• jabłka
• karczoch
• fasola, rośliny strączkowe i soczewica
• orzechy
• pszenica, jęczmień i żyto
• produkty sojowe

3 przykłady i sposoby na ograniczenie wzdęć

Namocz fasolę przed gotowaniem

Moczenie fasoli w wodzie pomaga "dezaktywować" cukry, które mogą powodować wzdęcia. Cukry te nazywane są oligosacharydami i gdy dotrą do okrężnicy, bakterie zaczynają je fermentować. Po namoczeniu fasoli odsącz ją, a następnie ugotuj w świeżej wodzie. Dodanie liści laurowych do wody podczas gotowania także pomaga zmniejszyć wzdęcia.

Wybierz żółtą lub czerwoną soczewicę

Soczewica zawiera wiele cennych składników odżywczych, ale niestety może powodować wzdęcia, ponieważ jest m.in. bogata w błonnik. Odmiany o jaśniejszym kolorze mają mniejszą zawartość błonnika, więc wybierz czerwoną lub żółtą soczewicę zamiast brązowej czy zielonej.

Namocz orzechy przed spożyciem

Moczenie orzechów jest pomocnym sposobem na zmniejszenie zawartości fitynianów. Fityniany to związki występujące w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, które mogą wiązać się z minerałami pokarmowymi i hamować ich wchłanianie. Sprawiają również, że są trudne do strawienia i mogą powodować gazy. Namoczone orzechy przechowuj później w lodówce, aby dużej zachować świeżość.

Zastąp wzdymające produkty innymi

Nic na siłę, nie walcz ze swoim organizmem. Jeśli świeża cebula i czosnek sprawiają, że masz gazy, zmień je na olej czosnkowy, szczypiorek albo dopraw potrawy za pomocą ziół i przypraw.

Wybierz suszone grzyby zamiast świeżych. Świeże grzyby zawierają poliole, które mogą powodować wzdęcia. Aby zachować smak grzybów, spróbuj zrobić wywar z suszonych grzybów albo wykorzystaj do potraw suszone, namoczone uprzednio grzyby.

Co jeszcze możesz zrobić, aby zmniejszyć wzdęcia i ułatwić trawienie?

Pij dużo wody, aby wspomóc perystaltykę jelit i włącz do swojej diety produkty probiotyczne. Unikaj nadmiaru cukru, ponieważ może to zaburzyć równowagę mikroflory jelitowej. Spożywaj posiłki powoli, dokładnie gryząc kawałki jedzenia, aby rozpocząć rozkład pokarmu w jamie ustnej i stymulować enzymy trawienne w całym przewodzie pokarmowym. Możesz też wspomóc układ trawienny enzymami trawiennymi dostępnymi w postaci suplementu diety.