Uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia w diecie nie jest trudne, jeśli spożywasz produkty mleczne. Problem pojawia się u osób stosujących dietę wegańską lub uczulonych na laktozę. Wapń to bardzo ważny dla nas minerał, szczególnie dla naszych kości i zębów (ale także dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, serca i układu nerwowego), dlatego nie możemy sobie pozwolić na jego zlekceważenie.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zapotrzebowanie na wapń kształtuje się następująco:
- kobiety w wieku od 19 do 50 lat - 1000 mg dziennie
- kobiety powyżej 50. roku życia - 1200 mg dziennie
- mężczyźni poniżej 70. roku życia - 1000 mg dziennie
- mężczyźni powyżej 70. roku życia - 1200 mg dziennie
Żeby uzupełnić wapń, najłatwiej jest sięgnąć po nabiał. Dobrą opcją jest także suplementacja, ale co, jeśli weganie lub osoby z nietolerancją laktozy chciałyby, żeby minerał ten był obecny "na talerzu"? Wystarczy sięgnąć po produkty roślinne zawierające wapń. Oto one:
Mleko (napój) roślinny wzbogacony wapniem
Jedna porcja wzbogaconego mleka roślinnego zawiera mniej więcej taką samą ilość wapnia jak porcja mleka krowiego. To świetna wiadomość dla tych, którzy nie chcą pić mleka krowiego lub mają problemy z jego trawieniem.
Dostępnych jest wiele rodzajów napojów roślinnych — sojowe, migdałowe, kokosowe, a nawet konopne. Szukaj tych wzbogaconych w wapń, witaminę D oraz inne witaminy i minerały.
Tofu
Na półkach sklepowych znajdują się różne rodzaje tofu. Chcąc zapewnić sobie większą ilość wapnia, warto szukać takiego, które zostało wyprodukowane przy użyciu chlorku lub siarczanu wapnia. Tofu jest także doskonałym źródłem białka zawierającego wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, ale których nie może wytworzyć samodzielnie. Ponadto zawiera magnez, żelazo, mangan, selen, fosfor, miedź, cynk oraz niektóry witaminy z grupy B.
Warzywa liściaste
Warzywa liściaste to kolejne dobre źródła wapnia, które dostarczają też sporo witaminy K. Witamina K ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia kości i serca. Pomaga też w krzepnięciu krwi. Szczególnie wartościowe warzywa liściaste to jarmuż, szpinak, boćwina, kapusta włoska. Minusem jest to, że warzywa te zawierają szczawiany, które wiążą się z wapniem, zmniejszając jego wchłanianie. Oczywiście jedzony sporadycznie nie stanowi dla nas problemu, ale jeżeli często spożywasz produkty zawierające szczawian, wówczas warto rozważyć ich ugotowanie, np. na parze.
Figi
Figi są zaskakująco dobrym źródłem wapnia, ale również żelaza, magnezu i potasu. Zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Ponadto rozpuszczalny błonnik w figach pomaga zapobiegać szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi pomimo ich naturalnej słodyczy.
Warto wspomnieć, że figi są również bogate w naturalne przeciwutleniacze, w tym epikatechiny, kwas chlorogenowy, rutynę i kwas galusowy. Związki te chronią komórki przed wolnymi rodnikami, które przyczyniają się do starzenia i różnych procesów chorobowych. Ciemniejsze figi zawierają więcej przeciwutleniaczy niż jaśniejsze odmiany.
Brokuły
Brokuły również zawierają wapń, a ponadto wiele innych cennych składników odżywczych m.in. przeciwutleniacze, w tym kaempferol, flawonoidy, beta-karoten i substancje chemiczne zwane glukozynolanami. Twoje ciało przekształca glukozynolany w związki, które mają działanie przeciwnowotworowe.
Brokuły zawierają też błonnik, witaminę C, witaminę K, żelazo i potas. Zawartość odżywcza brokułów różni się w zależności od tego, jak je gotujesz. Długo gotowane w wodzie tracą sporo witaminy C, dlatego lepszą opcją jest krótkie gotowanie lub gotowanie na parze.
Migdały
Jeśli szukasz chrupiącej, bogatej w wapń przekąski, to sięgnij po migdały. Jest to jednocześnie źródło zdrowych tłuszczy, białka, a także błonnika, witaminy D i minerałów, takich jak magnez, miedź i mangan.
Orzechy takie jak migdały związane są z mniejszym ryzykiem chorób serca, niższym poziomem cholesterolu i zdrowszym układem krwionośnym.
Podsumowanie
Jak widzisz, możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości wapnia bez konieczności spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Do wyboru masz m.in. brokuły, warzywa liściaste, tofu, migdały i inne. Jeśli nie zawsze masz czas na dokładne planowanie diety, warto rozważyć opcjonalną suplementację wapniem z dodatkiem witamin D3 i K2.
